Adım adım nasıl yapılır
- Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın ve isterseniz bir elinizi kalbinizin üzerine koyun.
- Kolayca sevdiğiniz birini aklınıza getirin ve basit cümlelerle ona içinizden iyi dileklerde bulunun.
- Aynı cümleleri kendinize yöneltin: güvende olayım, mutlu olayım, sağlıklı olayım, huzurla yaşayayım.
- Bunları nötr birine, gördüğünüz ama gerçekten tanımadığınız birine sunun.
- Hazır hissediyorsanız, zorlandığınız birine sunun.
- Son olarak dilekleri her yerdeki tüm varlıklara genişletin ve o duyguda dinlenin.
Faydaları
- Çalışmalar olumlu duyguları ve sosyal bağlılık hissini artırabileceğini gösteriyor
- Düzenli yapıldığında öz eleştiriyi azaltabilir
- Bazı araştırmalar onu daha düşük stres ve başkalarına karşı daha fazla şefkatle ilişkilendiriyor
- Yoga Sutraları da zihni sakinleştirmenin bir yolu olarak dostluğu (maitri) önerir
Önlemler
- Bazı kişiler başlangıçta kendine şefkati zor bulur ve güçlü duygular ortaya çıkabilir. Sevmesi kolay biriyle başlayın, nazik ilerleyin ve eski yas ya da kırgınlık bunaltıcı gelirse destek alın.
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Metta meditasyonu nedir?
Metta meditasyonu ya da metta bhavana, kendiniz ve başkaları için içinizden iyi dilekler tekrarlayarak dostluğu geliştirdiğiniz Budist pratiğidir. Metta dostluk, bhavana ise geliştirme demektir. Yogada aynı niteliğe maitri denir ve maitri meditasyonu aynı adımları izler. İlgili pratikler için tüm rehberli meditasyonlarımıza göz atın.
Metta bhavana doğru nasıl telaffuz edilir?
"MET-ta BHA-va-na" deyin. "tt" ikiz bir t'dir ve biraz uzun tutulur; "bh" ise küçük bir nefes üflemesiyle söylenen bir b sesidir.
Dört sevgi dolu şefkat cümlesi nelerdir?
En yaygın olanlar: güvende ol, mutlu ol, sağlıklı ol, huzurla yaşa. Bunları size içten gelen kelimelerle değiştirebilir ve "sen" yerine "ben" ya da "tüm varlıklar" kullanabilirsiniz.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu işe yarar mı?
Araştırmalar, özellikle birkaç hafta boyunca düzenli yapıldığında, pek çok kişide olumlu duyguları, bağlılık hissini ve öz şefkati artırabileceğini gösteriyor. Etkiler kişiden kişiye değişir ve çalışmaların çoğu küçüktür; bu yüzden onu bir tedavi değil, faydalı bir beceri olarak görün.
Pratik sırasında hiç sevgi hissedemezsem ne olur?
Bu çok yaygındır. Bir duygu beklemeden cümleleri içten bir niyet olarak sunmaya devam edin. Sıcaklık çoğu zaman yavaşça, bazen günler ya da haftalar sonra gelişir ve önce minderde değil, günlük hayatta ortaya çıkabilir.
Yeni başlayan biri metta pratiğini ne kadar yapmalı?
Günde 5 ila 10 dakikayla başlayın. İşe başlamadan önce 5 dakikalık bir sevgi dolu şefkat meditasyonu başlangıç için yeterlidir; hazır olduğunuzda 12 dakikalık rehberli seansın tamamına geçin.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu dini bir pratik mi?
Budist ve yogik geleneklerden gelir, ancak yöntem yalnızca iyi dilekleri dikkatle tekrarlamaktır. Her inançtan ya da hiçbir inanca sahip olmayan insanlar bunu uygular; bazıları cümlelerin yerine kendi geleneklerinden bir dua kullanır.
Meditasyon sağlığı destekler; tıbbi veya psikolojik bakımın yerini almaz. Meditasyon rahatsız edici duygular uyandırırsa durun, gözlerinizi açın ve kendinizi topraklayın.