La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et posez une main sur le cœur si vous le souhaitez.
- Pensez à une personne que vous aimez facilement et adressez-lui en silence des vœux simples.
- Tournez ces mêmes formules vers vous : puissé-je être en sécurité, puissé-je être heureux, puissé-je être en bonne santé, puissé-je vivre en paix.
- Adressez-les à une personne neutre, que vous croisez sans vraiment la connaître.
- Si vous vous sentez prêt, adressez-les à une personne avec qui c'est difficile.
- Enfin, élargissez ces vœux à tous les êtres, partout, et reposez-vous dans ce sentiment.
Bienfaits
- Des études suggèrent qu'elle peut accroître les émotions positives et le sentiment de lien social
- Peut réduire l'autocritique avec une pratique régulière
- Certaines recherches l'associent à moins de stress et à plus de compassion envers les autres
- Les Yoga Sutras recommandent aussi la bienveillance (maitri) pour apaiser le mental
Précautions
- Certaines personnes ont d'abord du mal à être bienveillantes envers elles-mêmes, et des émotions fortes peuvent surgir. Commencez par une personne facile à aimer, allez-y en douceur et cherchez du soutien si un vieux chagrin ou une blessure devient trop lourd.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que la méditation metta ?
La méditation metta, ou metta bhavana, est la pratique bouddhiste qui cultive la bienveillance en répétant en silence des vœux de bien-être pour soi et pour les autres. Metta signifie bienveillance et bhavana culture. Dans le yoga, cette même qualité s'appelle maitri, et la méditation maitri suit les mêmes étapes. Découvrez toutes nos méditations guidées pour des pratiques proches.
Comment prononcer correctement metta bhavana ?
Dites « MÈT-ta BHA-va-na ». Le « tt » est un t doublé, tenu un peu plus longtemps, et le « bh » est un b suivi d'un léger souffle.
Quelles sont les quatre formules de bienveillance ?
Les plus courantes sont : puisses-tu être en sécurité, puisses-tu être heureux, puisses-tu être en bonne santé, puisses-tu vivre en paix. Vous pouvez les adapter avec des mots qui vous semblent sincères, et dire « je » ou « tous les êtres » au lieu de « tu ».
La méditation de bienveillance fonctionne-t-elle ?
Les recherches suggèrent qu'elle peut accroître les émotions positives, le sentiment de lien et l'autocompassion chez beaucoup de personnes, surtout avec une pratique régulière sur plusieurs semaines. Les effets varient et beaucoup d'études sont petites : voyez-la comme une compétence utile plutôt qu'un remède.
Et si je ne ressens aucun amour pendant la pratique ?
C'est très fréquent. Continuez à formuler les vœux comme une intention sincère, sans attendre de ressenti. La chaleur grandit souvent lentement, parfois des jours ou des semaines plus tard, et peut se manifester d'abord dans la vie quotidienne plutôt que sur le coussin.
Combien de temps un débutant doit-il pratiquer metta ?
Commencez par 5 à 10 minutes par jour. Une méditation de bienveillance de 5 minutes avant le travail suffit pour débuter ; passez à la séance guidée complète de 12 minutes quand vous êtes prêt.
La méditation de bienveillance est-elle religieuse ?
Elle vient des traditions bouddhiste et yogique, mais la méthode consiste simplement à répéter des vœux de bien-être avec attention. Des personnes de toutes confessions, ou sans religion, la pratiquent, et certaines remplacent les formules par une prière de leur propre tradition.
La méditation favorise la santé, mais ne remplace pas un suivi médical ou psychologique. Si elle fait remonter des émotions pénibles, arrêtez, ouvrez les yeux et reprenez contact avec le sol.