کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- گھر کے اندر یا باہر تقریباً دس سے پندرہ قدم لمبا ایک خاموش، ہموار راستہ تلاش کریں۔
- ایک لمحے کے لیے تاڑ آسن (ماؤنٹین پوز) میں ساکت کھڑے ہوں اور پاؤں میں اپنا وزن محسوس کریں۔
- آہستہ چلنا شروع کریں، ہر پاؤں کے اٹھنے، بڑھنے اور رکھے جانے کو محسوس کریں۔
- نظر نرم اور تھوڑا آگے رکھیں، پاؤں پر نہیں۔
- راستے کے آخر میں رکیں، کھڑے ہوں، آہستہ سے مڑیں اور واپس چلیں۔
- جب ذہن بھٹکے تو رکیں، نوٹ کریں، اور پاؤں کے احساس پر لوٹ آئیں۔
فوائد
- نرم حرکت کو آگاہ توجہ کے ساتھ جوڑتا ہے، اور ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جنہیں ساکت بیٹھنا مشکل لگتا ہے
- تحقیقات سے اشارہ ملتا ہے کہ چلتے ہوئے مراقبہ دباؤ کم اور مزاج بہتر کر سکتا ہے
- توجہ کو جسم اور موجودہ لمحے میں لاتا ہے
- مختصر سیر میں روزمرہ زندگی کا حصہ بنانا آسان
احتیاطیں
- محفوظ، ہموار اور صاف راستہ چنیں۔ اگر توازن کمزور ہو تو دیوار یا ریلنگ کے قریب چلیں، یا عام رفتار سے مشق کریں۔ آنکھیں کھلی رکھیں۔
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
چلتے ہوئے مراقبہ کیا ہے؟
یہ مراقبے کی ایک قسم ہے جس میں آپ ایک مختصر راستے پر آہستہ چلتے ہیں اور توجہ ہر قدم کے احساس پر رکھتے ہیں: پاؤں اٹھانا، بڑھانا اور رکھنا۔ جب ذہن بھٹکے تو نوٹ کر کے پاؤں پر لوٹ آتے ہیں۔ پورے وقت آنکھیں کھلی رہتی ہیں۔
ابتدائی افراد چلتے ہوئے مراقبہ کیسے کریں؟
تقریباً 10 سے 15 قدم لمبا ایک خاموش، ہموار راستہ تلاش کریں۔ ایک لمحہ ساکت کھڑے ہو کر پاؤں محسوس کریں۔ نرم نظر آگے رکھ کر، ہر قدم محسوس کرتے ہوئے آہستہ چلیں۔ آخر میں رکیں، آہستہ مڑیں اور واپس چلیں۔ 10 منٹ سے شروع کریں؛ اوپر دی گئی گائیڈڈ آواز رہنمائی کرتی ہے۔
کیا باہر چلتے ہوئے مراقبہ کیا جا سکتا ہے؟
جی ہاں۔ کسی پارک یا باغ میں محفوظ، خاموش راستہ چنیں اور آہستہ یا عام رفتار سے چلیں۔ فطرت میں چلنے سے آوازیں اور روشنی شامل ہو جاتی ہیں جن پر بہت سے لوگوں کو توجہ دینا آسان لگتا ہے۔ سڑکوں اور مصروف راستوں سے بچیں۔
کِنہن کیا ہے؟
کِنہن زین کا چلتے ہوئے مراقبہ ہے، جو بیٹھ کر کیے جانے والے زازن کے وقفوں کے درمیان کیا جاتا ہے۔ سوتو زین میں یہ بہت آہستہ ہوتا ہے، تقریباً ہر سانس پر آدھا قدم، ہاتھ سینے کے پاس رکھے ہوئے؛ رنزائی زین میں یہ تیز ہوتا ہے۔
چلتے ہوئے مراقبے کے فوائد کیا ہیں؟
تحقیقات سے اشارہ ملتا ہے کہ یہ دباؤ کم اور مزاج بہتر کر سکتا ہے، اور بزرگوں پر چھوٹے تجربات میں مزاج، فٹنس اور توازن میں فوائد پائے گئے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بھی موزوں ہے جنہیں بیٹھ کر مراقبہ مشکل یا تکلیف دہ لگتا ہے۔
چلتے ہوئے مراقبہ کتنی دیر کا ہونا چاہیے؟
دس منٹ اچھی شروعات ہے۔ ریٹریٹس میں یہ اکثر 20 سے 30 منٹ تک چلتا ہے اور بیٹھ کر مراقبے کے ساتھ باری باری کیا جاتا ہے۔ پوری توجہ کے ساتھ مختصر غیر رسمی سیر بھی شمار ہوتی ہے۔
کیا چلتے ہوئے مراقبہ بیٹھ کر مراقبے سے بہتر ہے؟
کوئی بھی بہتر نہیں۔ بےچین یا اونگھتے ذہن کے لیے، اور بیٹھنے پر کمر یا گھٹنے کے درد والے لوگوں کے لیے چلنا آسان ہے؛ بیٹھنا گہری خاموشی کا موقع دیتا ہے۔ بہت سی روایات دونوں کو ساتھ استعمال کرتی ہیں۔
مراقبہ صحت میں مدد دیتا ہے؛ یہ طبی یا نفسیاتی علاج کی جگہ نہیں لیتا۔ اگر مراقبے کے دوران پریشان کن احساسات ابھریں تو رک جائیں، آنکھیں کھولیں اور خود کو زمین سے جڑا محسوس کریں۔