کرنے کا طریقہ، قدم بہ قدم
- گدّی یا کرسی پر آرام سے بیٹھیں، ریڑھ کی ہڈی سیدھی اور کندھے ڈھیلے ہوں۔
- آنکھیں بند کریں یا نظر نیچی رکھیں، اور سانس کو ناک سے قدرتی طور پر چلنے دیں۔
- سانس محسوس کرنے کے لیے ایک جگہ چنیں: نتھنے، سینہ یا پیٹ۔
- ہر سانس کو اندر آتے اور باہر جاتے دیکھیں، اسے بدلے بغیر۔
- جب ذہن بھٹکے تو دیکھیں کہ کہاں گیا، اور نرمی سے سانس پر لوٹ آئیں۔
- دس منٹ جاری رکھیں۔ پورے جسم کو محسوس کر کے اور آنکھیں کھول کر ختم کریں۔
فوائد
- سانس پر مبنی مائنڈفلنیس کی تحقیقات بہت سے لوگوں میں تناؤ اور بے چینی میں کمی دکھاتی ہیں
- توجہ کے بھٹکنے کو پہچاننے کی مہارت بناتا ہے، جو زیادہ تر مراقبوں کی بنیاد ہے
- سانس کو دھیما کر کے جسم کو آرام کی طرف لانے میں مدد کر سکتا ہے
- سیکھنا آسان ہے اور کہیں بھی کیا جا سکتا ہے
احتیاطیں
- اگر سانس پر توجہ سے آپ کو بے چینی یا سانس پھولنے کا احساس ہو تو آنکھیں کھولیں اور توجہ ہاتھوں یا پیروں پر رکھیں۔
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
سانس پر توجہ کا مراقبہ کیا ہے؟
یہ ایسا مراقبہ ہے جس میں آپ اپنی توجہ قدرتی سانس پر، نتھنوں، سینے یا پیٹ میں رکھتے ہیں اور جب بھی ذہن بھٹکے، نرمی سے اس پر لوٹ آتے ہیں۔ آپ سانس کو بدلے بغیر دیکھتے ہیں۔
کیا آناپان مراقبہ اور سانس پر توجہ ایک ہی چیز ہیں؟
عملی طور پر ہاں۔ آناپان (آناپان ستی) اندر اور باہر جاتی سانس کی آگاہی کا پالی نام ہے۔ یہ بدھ مت کے بصیرتی مراقبہ کا پہلا مرحلہ ہے اور یوگا میں سانس پر دھارنا کی صورت میں ملتی جلتی شکل میں ملتا ہے۔
ابتدائی فرد کو سانس کا مراقبہ کتنی دیر کرنا چاہیے؟
دو ہفتے روزانہ پانچ منٹ سے شروع کریں، پھر روزانہ 10 منٹ پر آئیں۔ جب دس منٹ آسان لگیں تو 15 یا 20 منٹ تک بڑھائیں۔ کبھی کبھار لمبی نشست سے باقاعدہ مختصر نشستیں زیادہ اہم ہیں۔
مراقبہ کے دوران سانس کیسے لوں؟
ناک سے قدرتی سانس لیں، پیٹ نرم اور جبڑا ڈھیلا رکھیں۔ سانس کو گہرا یا دھیما کرنے کی کوشش نہ کریں۔ اگر پرسکون سانس چاہیے تو پہلے ایک منٹ پیٹ سے سانس لیں، پھر مشاہدہ شروع کرنے سے پہلے سانس کو معمول پر آنے دیں۔
آناپان ستی کے 16 مراحل کیا ہیں؟
آناپان ستی سُتّ 16 مراحل کو چار حصوں میں بانٹتا ہے: جسم (لمبی اور چھوٹی سانس جاننا، پورے جسم کو محسوس کرنا، جسم کو پرسکون کرنا)، احساسات (جیسے خوشی اور آسودگی)، ذہن (اسے جاننا، ٹھہرانا اور آزاد کرنا)، اور بصیرت (تبدیلی کو دیکھنا اور چھوڑ دینا)۔ ابتدائی افراد زیادہ تر پہلے حصے پر کام کرتے ہیں۔
کیا سانس کا مراقبہ بے چینی یا نیند میں مدد دے سکتا ہے؟
سانس پر مبنی مائنڈفلنیس پروگراموں کی تحقیقات بہت سے لوگوں میں بے چینی میں کمی دکھاتی ہیں، اور لمبی دھیمی خارج ہوتی سانس نیند سے پہلے جسم کو پرسکون کرتی ہے۔ اگر سانس دیکھنے سے بے چینی بڑھے تو توجہ ہاتھوں یا پیروں پر لے جائیں، یا باڈی اسکین آزمائیں۔
کیا سانس دیکھتے ہوئے سانس پھولنا معمول کی بات ہے؟
شروع میں یہ عام ہے، کیونکہ توجہ دینے سے سانس کو قابو کرنے کا دل کرتا ہے۔ آنکھیں کھولیں، چند عام سانسیں لیں اور توجہ ہاتھوں جیسی کسی غیر جانبدار جگہ پر لے جائیں۔ لوٹنے سے پہلے اسے ٹھہرنے دیں۔ اگر مراقبہ کے علاوہ بھی سانس پھولے تو رک جائیں اور طبی مشورہ لیں۔
مراقبہ صحت میں مدد دیتا ہے؛ یہ طبی یا نفسیاتی علاج کی جگہ نہیں لیتا۔ اگر مراقبے کے دوران پریشان کن احساسات ابھریں تو رک جائیں، آنکھیں کھولیں اور خود کو زمین سے جڑا محسوس کریں۔