طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس براحة، وأغمض عينيك، وضع يدًا على قلبك إن شئت.
- استحضر شخصًا تحبه بسهولة، وتمنَّ له الخير في سرّك بعبارات بسيطة.
- وجّه العبارات نفسها إلى نفسك: ليتني أكون آمنًا، ليتني أكون سعيدًا، ليتني أكون معافى، ليتني أعيش براحة.
- قدّمها لشخص محايد، شخص تراه لكنك لا تعرفه حقًا.
- إن شعرت أنك مستعد، فقدّمها لشخص تجد التعامل معه صعبًا.
- وأخيرًا، وسّع أمنياتك لتشمل جميع الكائنات في كل مكان، واسترح في ذلك الشعور.
الفوائد
- تشير دراسات إلى أنه قد يزيد المشاعر الإيجابية والإحساس بالتواصل الاجتماعي
- قد يقلل النقد الذاتي مع الممارسة المنتظمة
- تربطه بعض الأبحاث بانخفاض التوتر وزيادة التعاطف مع الآخرين
- توصي يوغا سوترا أيضًا بالودّ (مايتري) وسيلةً لتهدئة العقل
احتياطات
- يجد بعض الناس اللطف مع النفس صعبًا في البداية، وقد تظهر مشاعر قوية. ابدأ بشخص يسهل حبه، وتمهّل، واطلب الدعم إن شعرت أن حزنًا أو جرحًا قديمًا يغمرك.
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما تأمل ميتا؟
تأمل ميتا، أو ميتا بهافانا، ممارسة بوذية لتنمية الودّ بترديد أمنيات الخير في السر لنفسك وللآخرين. ميتا تعني الودّ، وبهافانا تعني التنمية. وفي اليوغا تسمّى الصفة نفسها مايتري، ويتبع تأمل مايتري الخطوات نفسها. اطّلع على جميع تأملاتنا الموجَّهة لممارسات مشابهة.
كيف يُنطق «ميتا بهافانا» نطقًا صحيحًا؟
قل «ميت-تا بها-فا-نا». حرف «تت» تاء مضعّفة تُمَدّ قليلًا، و«بھ» باء يتبعها نفَس خفيف.
ما العبارات الأربع للمحبة واللطف؟
الأكثر شيوعًا: ليتك تكون آمنًا، ليتك تكون سعيدًا، ليتك تكون معافى، ليتك تعيش براحة. يمكنك تغييرها إلى كلمات تشعر أنها صادقة، واستخدام «أنا» أو «جميع الكائنات» بدلًا من «أنت».
هل ينجح تأمل المحبة واللطف؟
تشير الأبحاث إلى أنه قد يزيد المشاعر الإيجابية والإحساس بالتواصل والتعاطف مع الذات لدى كثير من الناس، خاصة مع الممارسة المنتظمة لعدة أسابيع. تتفاوت النتائج، وكثير من الدراسات صغيرة، فتعامل معه كمهارة مفيدة لا كعلاج.
ماذا لو لم أشعر بأي محبة أثناء الممارسة؟
هذا شائع جدًا. واصل تقديم العبارات بنية صادقة دون انتظار شعور. الدفء غالبًا ينمو ببطء، أحيانًا بعد أيام أو أسابيع، وقد يظهر أولًا في الحياة اليومية لا على وسادة التأمل.
كم ينبغي للمبتدئ أن يمارس ميتا؟
ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق يوميًا. يكفي تأمل محبة ولطف لمدة 5 دقائق قبل العمل للبدء؛ وانتقل إلى الجلسة الموجَّهة الكاملة ذات 12 دقيقة حين تكون مستعدًا.
هل تأمل المحبة واللطف ممارسة دينية؟
جاء من التقاليد البوذية واليوغية، لكن طريقته ببساطة هي ترديد أمنيات الخير بانتباه. يمارسه أناس من كل الأديان ومن لا دين لهم، ويستخدم بعضهم دعاءً من تقاليدهم بدلًا من العبارات.
التأمل يدعم الصحة ولا يغني عن الرعاية الطبية أو النفسية. إذا أثار التأمل مشاعر مزعجة، فتوقّف وافتح عينيك وأعد تثبيت نفسك في اللحظة الحاضرة.