Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate cómodamente, cierra los ojos y, si quieres, apoya una mano sobre el corazón.
- Trae a la mente a alguien a quien quieras con facilidad y deséale el bien en silencio con frases sencillas.
- Dirige las mismas frases hacia ti: que esté a salvo, que sea feliz, que esté sano, que viva con serenidad.
- Ofrécelas a una persona neutral, alguien a quien ves pero no conoces realmente.
- Si te sientes preparado, ofrécelas a alguien que te resulte difícil.
- Por último, amplía los buenos deseos a todos los seres de todas partes y descansa en ese sentimiento.
Beneficios
- Los estudios sugieren que puede aumentar las emociones positivas y la sensación de conexión social
- Puede reducir la autocrítica si se practica con regularidad
- Algunas investigaciones la relacionan con menos estrés y más compasión hacia los demás
- Los Yoga Sutras también recomiendan la amabilidad (maitri) como forma de calmar la mente
Precauciones
- A algunas personas les cuesta al principio ser amables consigo mismas, y pueden surgir emociones fuertes. Empieza por alguien fácil de querer, ve con suavidad y busca apoyo si un duelo o una herida antigua te desbordan.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la meditación metta?
La meditación metta, o metta bhavana, es la práctica budista de cultivar la amabilidad repitiendo en silencio buenos deseos para ti y para los demás. Metta significa amabilidad y bhavana, cultivo. En el yoga, esa misma cualidad se llama maitri, y la meditación maitri sigue los mismos pasos. Consulta todas nuestras meditaciones guiadas para ver prácticas relacionadas.
¿Cómo se pronuncia correctamente metta bhavana?
Di «MÉT-ta BJÁ-va-na». La «tt» es una t doble, que se sostiene un poco más, y la «bh» es una b con un pequeño soplo de aire.
¿Cuáles son las cuatro frases del amor bondadoso?
Las más habituales son: que estés a salvo, que seas feliz, que estés sano, que vivas con serenidad. Puedes cambiarlas por palabras que te resulten sinceras y usar «yo» o «todos los seres» en lugar de «tú».
¿Funciona la meditación de amor bondadoso?
Las investigaciones sugieren que puede aumentar las emociones positivas, la sensación de conexión y la autocompasión en muchas personas, sobre todo con una práctica regular durante varias semanas. Los efectos varían y muchos estudios son pequeños, así que tómala como una habilidad útil y no como una cura.
¿Y si no siento ningún amor durante la práctica?
Es muy frecuente. Sigue ofreciendo las frases como una intención sincera, sin esperar a sentir algo. La calidez suele crecer despacio, a veces días o semanas después, y puede aparecer primero en la vida diaria y no en el cojín.
¿Cuánto tiempo debe practicar metta un principiante?
Empieza con 5 a 10 minutos al día. Una meditación de amor bondadoso de 5 minutos antes del trabajo basta para empezar; pasa a la sesión guiada completa de 12 minutos cuando te sientas preparado.
¿La meditación de amor bondadoso es religiosa?
Procede de las tradiciones budista y yóguica, pero el método consiste simplemente en repetir buenos deseos con atención. La practican personas de cualquier fe o de ninguna, y algunas usan una oración de su propia tradición en lugar de las frases.
La meditación favorece la salud, pero no sustituye la atención médica ni psicológica. Si la meditación despierta emociones angustiosas, para, abre los ojos y vuelve a sentir el suelo bajo ti.