La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous confortablement sur un coussin ou une chaise, le dos droit et les épaules détendues.
- Fermez les yeux ou baissez le regard, et laissez le souffle passer naturellement par le nez.
- Choisissez un endroit où sentir le souffle : les narines, la poitrine ou le ventre.
- Remarquez chaque inspiration et chaque expiration, sans rien modifier.
- Quand l'esprit s'égare, notez où il est allé et revenez avec douceur au souffle.
- Continuez dix minutes. Terminez en sentant tout votre corps, puis ouvrez les yeux.
Bienfaits
- Les études sur la pleine conscience centrée sur le souffle montrent une baisse du stress et de l'anxiété chez beaucoup de personnes
- Développe la capacité à remarquer quand l'attention s'égare, cœur de la plupart des méditations
- Peut ralentir la respiration et aider le corps à passer en mode repos
- Facile à apprendre et praticable partout
Précautions
- Si vous concentrer sur le souffle vous rend anxieux ou essoufflé, ouvrez les yeux et posez plutôt votre attention sur vos mains ou vos pieds.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que la méditation sur le souffle ?
C'est une méditation où l'on pose l'attention sur la respiration naturelle, aux narines, dans la poitrine ou le ventre, et où l'on y revient doucement chaque fois que l'esprit s'égare. On observe le souffle sans le modifier.
La méditation anapana est-elle la même chose que l'attention au souffle ?
Oui, en pratique. Anapana (anapanasati) est le nom pali de l'attention à l'inspiration et à l'expiration. C'est la première étape de la méditation bouddhiste de vision profonde, et on la retrouve sous une forme proche dans le yoga, comme dharana sur le souffle.
Combien de temps un débutant doit-il méditer sur le souffle ?
Commencez par cinq minutes par jour pendant deux semaines, puis passez à 10 minutes quotidiennes. Montez à 15 ou 20 minutes quand dix minutes deviennent faciles. Des séances courtes et régulières comptent plus que de longues séances occasionnelles.
Comment respirer pendant la méditation ?
Respirez naturellement par le nez, le ventre souple et la mâchoire détendue. N'essayez pas de rendre le souffle profond ou lent. Si vous voulez un souffle plus calme, faites d'abord une minute de respiration abdominale, puis laissez le souffle redevenir normal avant de commencer à l'observer.
Quelles sont les 16 étapes de l'anapanasati ?
L'Anapanasati Sutta regroupe 16 étapes en quatre séries : le corps (connaître les souffles longs et courts, sentir tout le corps, l'apaiser), les sensations (comme la joie et le bien-être), l'esprit (le connaître, le stabiliser et le libérer) et la vision profonde (voir le changement et lâcher prise). Les débutants travaillent surtout avec la première série.
La méditation sur le souffle aide-t-elle contre l'anxiété ou pour dormir ?
Les études sur les programmes de pleine conscience centrés sur le souffle montrent une baisse de l'anxiété chez beaucoup de personnes, et une expiration longue et lente tend à apaiser le corps avant le sommeil. Si observer le souffle vous rend plus anxieux, portez l'attention sur vos mains ou vos pieds, ou essayez le scan corporel.
Est-il normal de manquer d'air en observant son souffle ?
C'est fréquent au début, car l'attention donne envie de contrôler le souffle. Ouvrez les yeux, prenez quelques respirations ordinaires et portez l'attention sur un point neutre comme vos mains. Laissez les choses se calmer avant de revenir. Arrêtez et consultez un médecin si l'essoufflement survient aussi en dehors de la méditation.
La méditation favorise la santé, mais ne remplace pas un suivi médical ou psychologique. Si elle fait remonter des émotions pénibles, arrêtez, ouvrez les yeux et reprenez contact avec le sol.