Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate cómodamente en un cojín o una silla con la columna erguida y los hombros relajados.
- Cierra los ojos o baja la mirada, y deja que la respiración entre y salga con naturalidad por la nariz.
- Elige un lugar donde sentir la respiración: las fosas nasales, el pecho o el vientre.
- Observa cada respiración al entrar y al salir, sin cambiarla.
- Cuando la mente se distraiga, date cuenta de adónde fue y vuelve con amabilidad a la respiración.
- Continúa durante diez minutos. Termina sintiendo todo el cuerpo y abriendo los ojos.
Beneficios
- Los estudios sobre mindfulness centrado en la respiración muestran menos estrés y ansiedad en muchas personas
- Desarrolla la habilidad de notar cuándo se distrae la atención, la base de casi toda meditación
- Puede ralentizar la respiración y ayudar al cuerpo a pasar al descanso
- Fácil de aprender y se puede hacer en cualquier lugar
Precauciones
- Si concentrarte en la respiración te genera ansiedad o falta de aire, abre los ojos y deja la atención en las manos o los pies.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la meditación de atención a la respiración?
Es una meditación en la que dejas la atención en la respiración natural, en las fosas nasales, el pecho o el vientre, y vuelves a ella con suavidad cada vez que la mente se distrae. Observas la respiración sin cambiarla.
¿La meditación anapana es lo mismo que la atención a la respiración?
Sí, en la práctica. Anapana (anapanasati) es el nombre en pali de la atención plena a la inhalación y la exhalación. Es la primera etapa de la meditación budista de visión cabal y aparece, de forma similar, en el yoga como dharana sobre la respiración.
¿Cuánto tiempo debe meditar en la respiración un principiante?
Empieza con cinco minutos al día durante dos semanas y luego pasa a 10 minutos diarios de meditación en la respiración. Sube a 15 o 20 minutos cuando diez te resulten fáciles. Las sesiones cortas y regulares importan más que las largas y ocasionales.
¿Cómo debo respirar al meditar?
Respira con naturalidad por la nariz, con el vientre suelto y la mandíbula relajada. No intentes que la respiración sea profunda o lenta. Si quieres una respiración más tranquila, haz primero un minuto de respiración abdominal y deja que vuelva a la normalidad antes de empezar a observar.
¿Cuáles son los 16 pasos de anapanasati?
El Anapanasati Sutta agrupa 16 pasos en cuatro bloques: el cuerpo (conocer las respiraciones largas y cortas, sentir todo el cuerpo, calmar el cuerpo), las sensaciones (como la alegría y el bienestar), la mente (conocerla, estabilizarla y liberarla) y la visión cabal (ver el cambio y soltar). Los principiantes trabajan sobre todo con el primer bloque.
¿Puede la meditación en la respiración ayudar con la ansiedad o el sueño?
Los estudios sobre programas de mindfulness basados en la respiración muestran menos ansiedad en muchas personas, y una exhalación larga y lenta suele calmar el cuerpo antes de dormir. Si observar la respiración te pone más nervioso, lleva la atención a las manos o los pies, o prueba el escaneo corporal.
¿Es normal sentir falta de aire mientras observo mi respiración?
Es habitual al principio, porque la atención te lleva a querer controlar la respiración. Abre los ojos, haz unas respiraciones normales y lleva la atención a un punto neutro, como las manos. Deja que se asiente antes de volver. Para y busca consejo médico si la falta de aire también aparece fuera de la meditación.
La meditación favorece la salud, pero no sustituye la atención médica ni psicológica. Si la meditación despierta emociones angustiosas, para, abre los ojos y vuelve a sentir el suelo bajo ti.