ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਗੱਦੀ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ।
- ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਜ਼ਰ ਨੀਵੀਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਚੱਲਣ ਦਿਓ।
- ਸਾਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਥਾਂ ਚੁਣੋ: ਨਾਸਾਂ, ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਢਿੱਡ।
- ਹਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਂਦੇ ਵੇਖੋ, ਉਸਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ।
- ਜਦੋਂ ਮਨ ਭਟਕੇ, ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਉਹ ਕਿੱਥੇ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਪਿਆਰ ਨਾਲ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਦਸ ਮਿੰਟ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ।
ਲਾਭ
- ਸਾਹ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਦੀ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ
- ਧਿਆਨ ਭਟਕਣ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਦਾ ਹੁਨਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਧਿਆਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਮੂਲ ਹੈ
- ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਜੇ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਟਿਕਾਉਣ ਨਾਲ ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੇ, ਤਾਂ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸਾਹ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਧਿਆਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਧਿਆਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸਾਂ, ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਢਿੱਡ ਉੱਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਟਿਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਮਨ ਭਟਕਣ ਉੱਤੇ ਹੌਲੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਵੇਖਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਆਨਾਪਾਨ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਹਾਂ। ਆਨਾਪਾਨ (ਆਨਾਪਾਨਸਤੀ) ਅੰਦਰ-ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਸਾਹ ਦੀ ਸਚੇਤਤਾ ਦਾ ਪਾਲੀ ਨਾਂ ਹੈ। ਇਹ ਬੋਧੀ ਵਿਪੱਸਨਾ ਧਿਆਨ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ ਹੈ ਅਤੇ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਧਾਰਣਾ ਵਜੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸਾਹ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਰੋਜ਼ 10 ਮਿੰਟ ਸਾਹ ਧਿਆਨ ਵੱਲ ਵਧੋ। ਜਦੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਸੌਖੇ ਲੱਗਣ ਤਾਂ 15 ਜਾਂ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਲੰਮੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਨਿਯਮਿਤ ਛੋਟੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।
ਧਿਆਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਢਿੱਡ ਨਰਮ ਅਤੇ ਜਬਾੜਾ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਜਾਂ ਹੌਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਢਿੱਡ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਵੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਆਨਾਪਾਨਸਤੀ ਦੇ 16 ਪੜਾਅ ਕੀ ਹਨ?
ਆਨਾਪਾਨਸਤੀ ਸੁੱਤ 16 ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਚਾਰ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦਾ ਹੈ: ਸਰੀਰ (ਲੰਮੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ), ਅਨੁਭੂਤੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸਹਿਜਤਾ), ਮਨ (ਇਸਨੂੰ ਜਾਣਨਾ, ਟਿਕਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮੁਕਤ ਕਰਨਾ), ਅਤੇ ਅੰਤਰ-ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ (ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਅਤੇ ਛੱਡਣਾ)। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਪਹਿਲੇ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਸਾਹ ਧਿਆਨ ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਘਟਦੀ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੰਮਾ, ਹੌਲਾ ਬਾਹਰਲਾ ਸਾਹ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਸਾਹ ਵੇਖਣ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਵਧੇ, ਤਾਂ ਧਿਆਨ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਬਾਡੀ ਸਕੈਨ ਅਜ਼ਮਾਓ।
ਕੀ ਸਾਹ ਵੇਖਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਆਮ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਮ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਨਾਲ ਸਾਹ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦਾ ਮਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਕੁਝ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਹੱਥਾਂ ਵਰਗੀ ਨਿਰਪੱਖ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਟਿਕਣ ਦਿਓ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਵੀ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਓ।
ਧਿਆਨ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉੱਠਣ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ।