ڪيئن ڪجي، قدم بہ قدم
- گدي يا ڪرسيءَ تي آرام سان ويهو، ريڙهه جي هڏي سڌي ۽ ڪلها ڍرا.
- اکيون بند ڪريو يا نظر هيٺ ڪريو، ۽ ساهه کي نڪ مان قدرتي طور هلڻ ڏيو.
- ساهه محسوس ڪرڻ لاءِ هڪ جاءِ چونڊيو: نڪ جا سوراخ، سينو يا پيٽ.
- هر ساهه کي اندر ايندي ۽ ٻاهر ويندي محسوس ڪريو، ان کي بدلائڻ بنا.
- جڏهن ذهن ڀٽڪي، ڏسو ته اهو ڪيڏانهن ويو، ۽ مهربانيءَ سان ساهه ڏانهن موٽي اچو.
- ڏهن منٽن تائين جاري رکو. سڄي جسم کي محسوس ڪري ۽ اکيون کولي ختم ڪريو.
فائدا
- ساهه تي ٻڌل مائينڊفلنيس جا اڀياس ڪيترن ماڻهن لاءِ گهٽ دٻاءُ ۽ پريشاني ڏيکارين ٿا
- ڌيان ڀٽڪڻ کي سڃاڻڻ جي صلاحيت وڌائي ٿو، جيڪا اڪثر ڌيان جو بنياد آهي
- ساهه کي آهستي ڪري جسم کي آرام ڏانهن وٺي وڃڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو
- سکڻ ۾ آسان ۽ ڪٿي به ڪري سگهجي ٿو
احتياطون
- جيڪڏهن ساهه تي ڌيان ڏيڻ سان پريشاني يا ساهه ۾ تنگي محسوس ٿئي ته اکيون کوليو ۽ ڌيان هٿن يا پيرن تي رکو.
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ساهه جي سجاڳي وارو ڌيان ڇا آهي؟
اهو اهڙو ڌيان آهي جنهن ۾ توهان پنهنجو ڌيان قدرتي ساهه تي رکو ٿا، نڪ جي سوراخن، سيني يا پيٽ وٽ، ۽ جڏهن به ذهن ڀٽڪي ته نرميءَ سان ان ڏانهن موٽي اچو ٿا. توهان ساهه کي بدلائڻ بنا ڏسو ٿا.
ڇا آناپان ڌيان ۽ ساهه جي سجاڳي ساڳي شيءِ آهي؟
ها، عملي طور تي. آناپان (آناپانستي) اندر ۽ ٻاهر ايندڙ ساهه جي سجاڳيءَ جو پالي نالو آهي. اهو ٻڌ مت جي وپاسنا ڌيان جو پهريون مرحلو آهي ۽ ساڳئي روپ ۾ يوگا ۾ ساهه تي ڌارنا طور ملي ٿو.
شروعات ڪندڙ کي ساهه وارو ڌيان ڪيترو وقت ڪرڻ گهرجي؟
ٻن هفتن تائين روزانو پنج منٽن سان شروع ڪريو، پوءِ روزانو 10 منٽ ساهه واري ڌيان ڏانهن وڌو. جڏهن ڏهه منٽ آسان لڳن ته 15 يا 20 منٽن تائين وڌايو. ڪڏهن ڪڏهن جي ڊگهين نشستن کان باقاعدي ننڍيون نشستون وڌيڪ اهم آهن.
ڌيان دوران ساهه ڪيئن کڻان؟
نڪ مان قدرتي طور ساهه کڻو، پيٽ نرم ۽ جٻڙو ڍرو رکو. ساهه کي گهرو يا آهستي ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. جيڪڏهن وڌيڪ پرسڪون ساهه گهرجي ته پهريان هڪ منٽ پيٽ وارو ساهه کڻو، پوءِ ڏسڻ شروع ڪرڻ کان اڳ ساهه کي عام حالت ۾ واپس اچڻ ڏيو.
آناپانستي جا 16 قدم ڪهڙا آهن؟
آناپانستي سُت 16 قدمن کي چئن حصن ۾ ورهائي ٿو: جسم (ڊگهي ۽ ننڍي ساهه کي ڄاڻڻ، سڄي جسم کي محسوس ڪرڻ، جسم کي پرسڪون ڪرڻ)، احساس (جهڙوڪ خوشي ۽ آسائش)، ذهن (ان کي ڄاڻڻ، مستحڪم ڪرڻ ۽ آزاد ڪرڻ)، ۽ بصيرت (تبديلي ڏسڻ ۽ ڇڏي ڏيڻ). شروعات ڪندڙ گهڻو ڪري پهرئين حصي سان ڪم ڪن ٿا.
ڇا ساهه وارو ڌيان پريشاني يا ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو؟
ساهه تي ٻڌل مائينڊفلنيس پروگرامن جا اڀياس ڪيترن ماڻهن لاءِ گهٽ پريشاني ڏيکارين ٿا، ۽ ڊگهو، آهستي ساهه ڪڍڻ ننڊ کان اڳ جسم کي پرسڪون ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيڪڏهن ساهه کي ڏسڻ سان پريشاني وڌي ته ڌيان هٿن يا پيرن ڏانهن ڦيرايو، يا باڊي اسڪين آزمايو.
ڇا ساهه کي ڏسندي ساهه ۾ تنگي محسوس ٿيڻ عام ڳالهه آهي؟
شروع ۾ اهو عام آهي، ڇو ته ڌيان ڏيڻ سان ساهه کي قابو ڪرڻ جو دل ٿئي ٿو. اکيون کوليو، ڪجهه عام ساهه کڻو ۽ ڌيان هٿن جهڙي غير جانبدار جاءِ ڏانهن آڻيو. واپس اچڻ کان اڳ ان کي ٺهرڻ ڏيو. جيڪڏهن ساهه جي تنگي ڌيان کان ٻاهر به ٿئي ته روڪيو ۽ طبي صلاح وٺو.
ڌيان صحت ۾ مدد ڪري ٿو؛ اهو طبي يا نفسياتي علاج جي جاءِ نٿو وٺي. جيڪڏهن ڌيان دوران پريشان ڪندڙ احساس اڀرن تہ روڪي ڇڏيو، اکيون کوليو ۽ پاڻ کي زمين سان جڙيل محسوس ڪريو.