Como fazer, passo a passo
- Sente-se confortavelmente numa almofada ou cadeira, com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Feche os olhos ou baixe o olhar e deixe a respiração fluir naturalmente pelo nariz.
- Escolha um lugar para sentir a respiração: as narinas, o peito ou a barriga.
- Perceba cada respiração entrando e saindo, sem alterá-la.
- Quando a mente se distrair, note para onde ela foi e volte com gentileza à respiração.
- Continue por dez minutos. Termine sentindo o corpo inteiro e abrindo os olhos.
Benefícios
- Estudos sobre mindfulness focado na respiração mostram redução do estresse e da ansiedade para muitas pessoas
- Desenvolve a habilidade de perceber quando a atenção se dispersa, a base da maioria das meditações
- Pode desacelerar a respiração e ajudar o corpo a entrar em modo de descanso
- Fácil de aprender e pode ser feita em qualquer lugar
Cuidados
- Se focar na respiração deixar você ansioso ou sem fôlego, abra os olhos e leve a atenção para as mãos ou os pés.
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Perguntas frequentes
O que é a meditação de atenção à respiração?
É uma meditação em que você pousa a atenção na respiração natural, nas narinas, no peito ou na barriga, e volta a ela com suavidade sempre que a mente se distrai. Você observa a respiração sem alterá-la.
A meditação anapana é o mesmo que atenção à respiração?
Sim, na prática. Anapana (anapanasati) é o nome em páli para a atenção plena ao inspirar e expirar. É a primeira etapa da meditação budista de insight e aparece, de forma parecida, no yoga como dharana na respiração.
Quanto tempo um iniciante deve praticar a meditação da respiração?
Comece com cinco minutos por dia durante duas semanas e depois passe para 10 minutos diários. Chegue a 15 ou 20 minutos quando dez parecerem fáceis. Sessões curtas e regulares valem mais que sessões longas e ocasionais.
Como devo respirar ao meditar?
Respire naturalmente pelo nariz, com a barriga solta e a mandíbula relaxada. Não tente deixar a respiração profunda ou lenta. Se quiser uma respiração mais calma, faça antes um minuto de respiração abdominal e depois deixe a respiração voltar ao normal antes de começar a observar.
Quais são os 16 passos do anapanasati?
O Anapanasati Sutta agrupa 16 passos em quatro conjuntos: o corpo (perceber respirações longas e curtas, sentir o corpo inteiro, acalmar o corpo), as sensações (como alegria e bem-estar), a mente (conhecê-la, estabilizá-la e libertá-la) e o insight (ver a impermanência e soltar). Os iniciantes trabalham sobretudo com o primeiro conjunto.
A meditação da respiração pode ajudar com ansiedade ou sono?
Estudos de programas de mindfulness baseados na respiração mostram redução da ansiedade para muitas pessoas, e uma expiração longa e lenta tende a acalmar o corpo antes de dormir. Se observar a respiração deixar você mais ansioso, leve a atenção para as mãos ou os pés, ou experimente o escaneamento corporal.
É normal sentir falta de ar enquanto observo a respiração?
É comum no início, porque a atenção dá vontade de controlar a respiração. Abra os olhos, faça algumas respirações comuns e leve a atenção para um ponto neutro, como as mãos. Deixe acalmar antes de voltar. Pare e procure orientação médica se a falta de ar acontecer também fora da meditação.
A meditação apoia a saúde; não substitui o cuidado médico ou psicológico. Se a meditação despertar sentimentos angustiantes, pare, abra os olhos e volte a se ancorar no presente.