호흡 알아차림 명상: 매일 하는 간단한 아나파나 수련

콧구멍, 가슴, 배 중 한 곳에서 자연스러운 호흡에 주의를 두고, 마음이 헤맬 때마다 부드럽게 다시 돌아오는 명상입니다. 호흡을 바꾸지 않고 지켜봅니다.

실제로는 그렇습니다. 아나파나(아나파나사티)는 들숨과 날숨에 대한 마음챙김을 뜻하는 팔리어 이름입니다. 불교 위빠사나 명상의 첫 단계이며, 요가에서도 호흡에 대한 다라나로 비슷하게 나타납니다.

2주 동안 하루 5분으로 시작한 뒤, 매일 10분 호흡 명상으로 넘어가세요. 10분이 편해지면 15~20분까지 늘립니다. 가끔 길게 앉는 것보다 짧게 꾸준히 앉는 것이 더 중요합니다.

배는 부드럽게, 턱은 편안하게 하고 코로 자연스럽게 호흡하세요. 억지로 깊거나 느리게 하려 하지 마세요. 호흡을 더 차분하게 하고 싶다면 먼저 1분간 복식 호흡을 한 뒤, 호흡이 평소대로 돌아오면 관찰을 시작하세요.

아나파나사티 경은 16단계를 네 묶음으로 나눕니다. 몸(긴 호흡과 짧은 호흡 알기, 온몸 느끼기, 몸 가라앉히기), 느낌(기쁨과 편안함 등), 마음(마음을 알고, 안정시키고, 풀어 주기), 통찰(변화를 보고 내려놓기)입니다. 초보자는 주로 첫 묶음으로 수련합니다.

호흡을 중심으로 한 마음챙김 프로그램 연구에서 많은 사람의 불안이 줄었고, 길고 느린 날숨은 잠들기 전 몸을 진정시키는 경향이 있습니다. 호흡을 지켜볼 때 오히려 불안해진다면 손이나 발로 주의를 옮기거나 바디 스캔을 해 보세요.

처음에는 흔한 일입니다. 주의를 두면 호흡을 조절하고 싶어지기 때문입니다. 눈을 뜨고 평소처럼 몇 번 숨 쉰 뒤, 손처럼 중립적인 곳으로 주의를 옮기세요. 가라앉으면 다시 돌아오세요. 명상 밖에서도 숨이 찬다면 멈추고 진료를 받으세요.