श्वास जागरूकता ध्यान: हर दिन के लिए एक सरल आनापान अभ्यास

यह ऐसा ध्यान है जिसमें आप अपना ध्यान नासिका, छाती या पेट पर स्वाभाविक साँस पर टिकाते हैं, और मन भटकने पर हर बार धीरे से लौट आते हैं। आप साँस को बदले बिना बस देखते हैं।

व्यवहार में, हाँ। आनापान (आनापानसति) पाली भाषा में आती-जाती साँस की सजगता का नाम है। यह बौद्ध विपश्यना ध्यान का पहला चरण है और योग में भी मिलते-जुलते रूप में साँस पर धारणा के रूप में मिलता है।

दो हफ़्ते तक रोज़ पाँच मिनट से शुरू करें, फिर रोज़ 10 मिनट श्वास ध्यान करें। जब दस मिनट आसान लगें तो 15 या 20 मिनट तक बढ़ाएँ। कभी-कभार लंबे बैठने से ज़्यादा ज़रूरी है नियमित छोटे सत्र।

नाक से स्वाभाविक रूप से साँस लें, पेट ढीला और जबड़ा आराम में रखें। साँस को गहरा या धीमा करने की कोशिश न करें। अगर शांत साँस चाहते हैं, तो पहले एक मिनट पेट से साँस लें, फिर देखना शुरू करने से पहले साँस को सामान्य होने दें।

आनापानसति सुत्त 16 चरणों को चार समूहों में बाँटता है: शरीर (लंबी और छोटी साँस को जानना, पूरे शरीर को महसूस करना, शरीर को शांत करना), वेदना (जैसे आनंद और सुख), चित्त (उसे जानना, स्थिर करना और मुक्त करना), और प्रज्ञा (परिवर्तन को देखना और छोड़ देना)। शुरुआती लोग मुख्यतः पहले समूह के साथ काम करते हैं।

साँस पर आधारित माइंडफुलनेस कार्यक्रमों के अध्ययनों में कई लोगों में चिंता कम पाई गई है, और लंबी, धीमी बाहर जाती साँस सोने से पहले शरीर को शांत करती है। अगर साँस देखने से घबराहट बढ़े, तो ध्यान हाथों या पैरों पर ले जाएँ, या बॉडी स्कैन आज़माएँ।

शुरुआत में यह आम है, क्योंकि ध्यान देने से साँस को नियंत्रित करने का मन करता है। आँखें खोलें, कुछ सामान्य साँसें लें और ध्यान हाथों जैसी किसी तटस्थ जगह पर ले जाएँ। लौटने से पहले इसे शांत होने दें। अगर ध्यान के बाहर भी साँस फूलती है, तो रुकें और डॉक्टरी सलाह लें।