Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Sit gemaklik op ’n kussing of stoel met ’n regop ruggraat en ontspanne skouers.
- Maak jou oë toe of laat jou blik sak, en laat die asem natuurlik deur die neus beweeg.
- Kies een plek om die asem te voel: die neusgate, die bors of die maag.
- Let op elke asemhaling soos dit in- en uitgaan, sonder om dit te verander.
- Wanneer die gedagtes afdwaal, let op waarheen dit gegaan het, en keer vriendelik terug na die asem.
- Gaan tien minute lank voort. Sluit af deur jou hele lyf te voel en jou oë oop te maak.
Voordele
- Studies van asemgefokusde mindfulness toon minder stres en angs by baie mense
- Bou die vaardigheid om op te merk wanneer die aandag afdwaal, die kern van die meeste meditasie
- Kan die asemhaling vertraag en die lyf help om na rus oor te skakel
- Maklik om te leer en kan oral gedoen word
Voorsorgmaatreëls
- As fokus op die asem jou angstig of kortasem maak, maak jou oë oop en laat jou aandag eerder op jou hande of voete rus.
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is asembewustheid-meditasie?
Dit is ’n meditasie waarin jy jou aandag op die natuurlike asem laat rus, by die neusgate, bors of maag, en saggies daarheen terugkeer elke keer wanneer die gedagtes afdwaal. Jy kyk na die asem sonder om dit te verander.
Is anapana-meditasie dieselfde as asembewustheid?
Ja, in die praktyk. Anapana (anapanasati) is die Pali-naam vir bewustheid van in- en uitasem. Dit is die eerste fase van Boeddhistiese insig-meditasie en kom in ’n soortgelyke vorm in joga voor as dharana op die asem.
Hoe lank moet ’n beginner asemmeditasie doen?
Begin twee weke lank met vyf minute per dag, en gaan dan oor na 10 minute asemmeditasie daagliks. Bou op tot 15 of 20 minute wanneer tien maklik voel. Gereelde kort sessies is belangriker as af en toe ’n lang een.
Hoe moet ek asemhaal wanneer ek mediteer?
Asem natuurlik deur die neus, met ’n sagte maag en ontspanne kakebeen. Moenie probeer om die asem diep of stadig te maak nie. As jy ’n kalmer asem wil hê, doen eers ’n minuut maagasemhaling, en laat die asem dan na normaal terugkeer voordat jy begin kyk.
Wat is die 16 stappe van anapanasati?
Die Anapanasati Sutta groepeer 16 stappe in vier stelle: die liggaam (lang en kort asemhalings ken, die hele liggaam voel, die liggaam kalmeer), gevoelens (soos vreugde en gemak), die gees (dit ken, bestendig en bevry), en insig (verandering sien en loslaat). Beginners werk hoofsaaklik met die eerste stel.
Kan asemmeditasie help met angs of slaap?
Studies van mindfulness-programme wat om die asem gebou is, toon minder angs by baie mense, en ’n lang, stadige uitaseming kalmeer die lyf gewoonlik voor slaap. As kyk na die asem jou meer angstig maak, skuif jou aandag na jou hande of voete, of probeer die liggaamskandering.
Is dit normaal om kortasem te voel terwyl ek na my asem kyk?
Dit is aanvanklik algemeen, want aandag laat jou die asem wil beheer. Maak jou oë oop, haal ’n paar gewone asems en skuif die aandag na ’n neutrale plek soos jou hande. Laat dit bedaar voordat jy terugkeer. Hou op en kry mediese advies as kortasemigheid ook buite meditasie voorkom.
Meditasie ondersteun gesondheid; dit vervang nie mediese of sielkundige sorg nie. As meditasie ontstellende gevoelens na vore bring, hou op, maak jou oë oop en aard jouself.