Adım adım nasıl yapılır
- Bir minder ya da sandalyede omurganız dik ve omuzlarınız gevşek olarak rahatça oturun.
- Gözlerinizi kapatın ya da bakışınızı indirin ve nefesin burundan doğal olarak akmasına izin verin.
- Nefesi hissedeceğiniz tek bir yer seçin: burun delikleri, göğüs ya da karın.
- Her nefesi değiştirmeden, girip çıkarken fark edin.
- Zihin dağıldığında nereye gittiğini fark edin ve nazikçe nefese dönün.
- On dakika devam edin. Tüm bedeninizi hissederek ve gözlerinizi açarak bitirin.
Faydaları
- Nefes odaklı farkındalık çalışmaları pek çok kişide stres ve kaygının azaldığını gösteriyor
- Çoğu meditasyonun özü olan, dikkatin dağıldığını fark etme becerisini geliştirir
- Nefesi yavaşlatabilir ve bedenin dinlenme moduna geçmesine yardımcı olabilir
- Öğrenmesi kolaydır ve her yerde yapılabilir
Önlemler
- Nefese odaklanmak sizi kaygılandırıyor ya da nefessiz bırakıyorsa gözlerinizi açın ve dikkatinizi bunun yerine ellerinize ya da ayaklarınıza verin.
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Nefes farkındalığı meditasyonu nedir?
Dikkatinizi burun deliklerinde, göğüste ya da karında doğal nefeste dinlendirdiğiniz ve zihin her dağıldığında nazikçe ona döndüğünüz bir meditasyondur. Nefesi değiştirmeden izlersiniz.
Anapana meditasyonu nefes farkındalığıyla aynı şey mi?
Pratikte evet. Anapana (anapanasati), nefes alıp verirken farkındalığın Pali dilindeki adıdır. Budist içgörü meditasyonunun ilk aşamasıdır ve benzer bir biçimde yogada nefes üzerinde dharana olarak yer alır.
Yeni başlayan biri nefes meditasyonunu ne kadar yapmalı?
İki hafta boyunca günde beş dakikayla başlayın, ardından günde 10 dakika nefes meditasyonuna geçin. On dakika kolay gelince 15 ya da 20 dakikaya çıkın. Düzenli kısa oturumlar ara sıra yapılan uzun oturumlardan daha önemlidir.
Meditasyon yaparken nasıl nefes almalıyım?
Burundan doğal nefes alın; karnınız yumuşak, çeneniz gevşek olsun. Nefesi derinleştirmeye ya da yavaşlatmaya çalışmayın. Daha sakin bir nefes istiyorsanız önce bir dakika karın nefesi yapın, sonra izlemeye başlamadan önce nefesin normale dönmesine izin verin.
Anapanasati'nin 16 adımı nelerdir?
Anapanasati Sutta 16 adımı dört gruba ayırır: beden (uzun ve kısa nefesleri bilmek, tüm bedeni hissetmek, bedeni sakinleştirmek), duygular (neşe ve rahatlık gibi), zihin (onu bilmek, sabitlemek ve özgürleştirmek) ve içgörü (değişimi görmek ve bırakmak). Yeni başlayanlar çoğunlukla ilk grupla çalışır.
Nefes meditasyonu kaygıya ya da uykuya yardımcı olabilir mi?
Nefes etrafında kurulan farkındalık programları üzerine yapılan çalışmalar pek çok kişide kaygının azaldığını gösteriyor; uzun ve yavaş bir nefes verişi de uykudan önce bedeni sakinleştirme eğilimindedir. Nefesi izlemek sizi daha kaygılı yapıyorsa dikkatinizi ellerinize ya da ayaklarınıza verin veya beden taramasını deneyin.
Nefesimi izlerken nefessiz hissetmem normal mi?
Başlangıçta yaygındır, çünkü dikkat nefesi kontrol etme isteği uyandırır. Gözlerinizi açın, birkaç sıradan nefes alın ve dikkatinizi elleriniz gibi nötr bir noktaya kaydırın. Dönmeden önce yatışmasını bekleyin. Nefessizlik meditasyon dışında da oluyorsa durun ve tıbbi yardım alın.
Meditasyon sağlığı destekler; tıbbi veya psikolojik bakımın yerini almaz. Meditasyon rahatsız edici duygular uyandırırsa durun, gözlerinizi açın ve kendinizi topraklayın.