ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- వెన్నెముక నిటారుగా, భుజాలు వదులుగా ఉంచి కుషన్ లేదా కుర్చీపై సౌకర్యంగా కూర్చోండి.
- కళ్లు మూసుకోండి లేదా చూపు కిందకు దించండి, శ్వాస ముక్కు ద్వారా సహజంగా కదలనివ్వండి.
- శ్వాసను అనుభూతి చెందడానికి ఒక చోటు ఎంచుకోండి: ముక్కు రంధ్రాలు, ఛాతీ లేదా పొట్ట.
- ప్రతి శ్వాస లోపలికి వస్తూ, బయటకు వెళ్తూ ఉండటాన్ని మార్చకుండా గమనించండి.
- మనసు పక్కకు వెళ్లినప్పుడు, అది ఎక్కడికి వెళ్లిందో గమనించి, దయతో శ్వాసకు తిరిగి రండి.
- పది నిమిషాలు కొనసాగించండి. శరీరమంతా అనుభూతి చెంది, కళ్లు తెరిచి ముగించండి.
ప్రయోజనాలు
- శ్వాసపై దృష్టి పెట్టే మైండ్ఫుల్నెస్ అధ్యయనాలు చాలామందిలో ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గినట్టు చూపిస్తున్నాయి
- దృష్టి పక్కకు వెళ్లినప్పుడు గమనించే నైపుణ్యాన్ని పెంచుతుంది, చాలా ధ్యానాల మూలం ఇదే
- శ్వాసను నెమ్మదింపజేసి, శరీరం విశ్రాంతి స్థితికి మారడానికి సహాయపడవచ్చు
- నేర్చుకోవడం సులభం, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు
జాగ్రత్తలు
- శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల ఆందోళన లేదా ఆయాసం అనిపిస్తే, కళ్లు తెరిచి మీ చేతులు లేదా పాదాలపై దృష్టి నిలపండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
శ్వాస ధ్యానం అంటే ఏమిటి?
ఇది సహజమైన శ్వాసపై, ముక్కు రంధ్రాలు, ఛాతీ లేదా పొట్ట వద్ద, దృష్టి నిలిపి, మనసు పక్కకు వెళ్లిన ప్రతిసారీ సున్నితంగా తిరిగి వచ్చే ధ్యానం. మీరు శ్వాసను మార్చకుండా గమనిస్తారు.
ఆనాపాన ధ్యానం, శ్వాస ధ్యానం ఒకటేనా?
ఆచరణలో, అవును. ఆనాపాన (ఆనాపానసతి) అంటే లోపలికి, బయటకు వెళ్లే శ్వాసపై సజాగ్రత్తకు పాళీ పేరు. ఇది బౌద్ధ విపస్సనా ధ్యానంలో మొదటి దశ; యోగలో శ్వాసపై ధారణగా ఇదే రూపంలో కనిపిస్తుంది.
ప్రారంభకులు శ్వాస ధ్యానం ఎంతసేపు చేయాలి?
రెండు వారాల పాటు రోజుకు ఐదు నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి, తర్వాత రోజూ 10 నిమిషాల శ్వాస ధ్యానానికి వెళ్లండి. పది నిమిషాలు సులభంగా అనిపించినప్పుడు 15 లేదా 20 నిమిషాలకు పెంచండి. అప్పుడప్పుడు చేసే దీర్ఘ సెషన్ల కన్నా క్రమంగా చేసే చిన్న సెషన్లే ముఖ్యం.
ధ్యానం చేసేటప్పుడు ఎలా శ్వాస తీసుకోవాలి?
మృదువైన పొట్ట, వదులైన దవడతో ముక్కు ద్వారా సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాసను లోతుగా లేదా నెమ్మదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించకండి. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలంటే, ముందుగా ఒక నిమిషం పొట్ట శ్వాస చేసి, గమనించడం మొదలుపెట్టే ముందు శ్వాసను సాధారణ స్థితికి రానివ్వండి.
ఆనాపానసతి యొక్క 16 దశలు ఏమిటి?
ఆనాపానసతి సుత్తం 16 దశలను నాలుగు సమూహాలుగా విభజిస్తుంది: శరీరం (దీర్ఘ, హ్రస్వ శ్వాసలను తెలుసుకోవడం, శరీరమంతా అనుభూతి చెందడం, శరీరాన్ని శాంతపరచడం), వేదనలు (ఆనందం, సౌఖ్యం వంటివి), మనసు (దాన్ని తెలుసుకోవడం, స్థిరపరచడం, విముక్తి చేయడం), అంతర్దృష్టి (మార్పును చూడటం, వదిలేయడం). ప్రారంభకులు ముఖ్యంగా మొదటి సమూహంతో సాధన చేస్తారు.
శ్వాస ధ్యానం ఆందోళనకు లేదా నిద్రకు సహాయపడుతుందా?
శ్వాస ఆధారిత మైండ్ఫుల్నెస్ కార్యక్రమాల అధ్యయనాలు చాలామందిలో ఆందోళన తగ్గినట్టు చూపిస్తున్నాయి, పొడవైన నెమ్మదైన నిశ్వాస నిద్రకు ముందు శరీరాన్ని శాంతపరుస్తుంది. శ్వాసను గమనించడం వల్ల ఆందోళన పెరిగితే, దృష్టిని మీ చేతులు లేదా పాదాలకు మార్చండి, లేదా బాడీ స్కాన్ ప్రయత్నించండి.
శ్వాసను గమనిస్తున్నప్పుడు ఊపిరి ఆడనట్టు అనిపించడం సహజమేనా?
మొదట్లో ఇది సాధారణం, ఎందుకంటే దృష్టి పెట్టినప్పుడు శ్వాసను నియంత్రించాలనిపిస్తుంది. కళ్లు తెరిచి, కొన్ని సాధారణ శ్వాసలు తీసుకొని, మీ చేతుల వంటి తటస్థ ప్రదేశానికి దృష్టి మార్చండి. తిరిగి వచ్చే ముందు అది స్థిరపడనివ్వండి. ధ్యానం బయట కూడా ఆయాసం వస్తుంటే, ఆపి వైద్య సలహా తీసుకోండి.
ధ్యానం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది; వైద్య లేదా మానసిక చికిత్స స్థానాన్ని భర్తీ చేయదు. ధ్యానంలో బాధ కలిగించే భావాలు వస్తే, ఆపి, కళ్లు తెరిచి, మిమ్మల్ని మీరు స్థిరపరచుకోండి.