Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti kwa starehe juu ya mto au kiti uti wa mgongo ukiwa wima na mabega yakiwa yamelegea.
- Funga macho au shusha mtazamo, na uache pumzi ipite kwa kawaida kupitia pua.
- Chagua sehemu moja ya kuhisi pumzi: puani, kifuani au tumboni.
- Tambua kila pumzi inapoingia na kutoka, bila kuibadilisha.
- Akili inapotangatanga, tambua ilikoenda, kisha rudi kwa upole kwenye pumzi.
- Endelea kwa dakika kumi. Malizia kwa kuhisi mwili wako wote na kufungua macho.
Faida
- Tafiti za uangalifu unaozingatia pumzi zinaonyesha kupungua kwa msongo na wasiwasi kwa watu wengi
- Hujenga ujuzi wa kutambua umakini unapotangatanga, kiini cha tafakari nyingi
- Inaweza kupunguza kasi ya kupumua na kusaidia mwili kuelekea mapumziko
- Rahisi kujifunza na inaweza kufanywa popote
Tahadhari
- Ikiwa kuzingatia pumzi kunakufanya uwe na wasiwasi au kukosa pumzi, fungua macho na weka umakini wako kwenye mikono au miguu yako badala yake.
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Tafakari ya kuzingatia pumzi ni nini?
Ni tafakari ambayo unaweka umakini wako kwenye pumzi ya kawaida, puani, kifuani au tumboni, na kurudi kwake kwa upole kila mara akili inapotangatanga. Unatazama pumzi bila kuibadilisha.
Je, tafakari ya anapana ni sawa na kuzingatia pumzi?
Ndiyo, kwa vitendo. Anapana (anapanasati) ni jina la Kipali la uangalifu wa kuvuta na kutoa pumzi. Ni hatua ya kwanza ya tafakari ya ufahamu wa Kibuddha na inaonekana, kwa namna inayofanana, katika yoga kama dharana juu ya pumzi.
Anayeanza afanye tafakari ya pumzi kwa muda gani?
Anza na dakika tano kwa siku kwa wiki mbili, kisha endelea na tafakari ya pumzi dakika 10 kila siku. Fikia dakika 15 au 20 dakika kumi zikiwa rahisi. Vikao vifupi vya mara kwa mara ni muhimu zaidi kuliko virefu vya mara moja moja.
Nipumue vipi ninapotafakari?
Pumua kwa kawaida kupitia pua, tumbo likiwa laini na taya zikiwa zimelegea. Usijaribu kuifanya pumzi iwe ya kina au polepole. Ukitaka pumzi tulivu zaidi, fanya dakika moja ya kupumua kwa tumbo kwanza, kisha acha pumzi irudi kawaida kabla ya kuanza kutazama.
Hatua 16 za anapanasati ni zipi?
Anapanasati Sutta inapanga hatua 16 katika makundi manne: mwili (kujua pumzi ndefu na fupi, kuhisi mwili wote, kutuliza mwili), hisia (kama furaha na wepesi), akili (kuijua, kuituliza na kuiweka huru), na ufahamu (kuona mabadiliko na kuachilia). Wanaoanza hufanya kazi hasa na kundi la kwanza.
Je, tafakari ya pumzi inaweza kusaidia wasiwasi au usingizi?
Tafiti za programu za uangalifu zilizojengwa juu ya pumzi zinaonyesha kupungua kwa wasiwasi kwa watu wengi, na pumzi ndefu ya polepole ya kutoa huelekea kutuliza mwili kabla ya kulala. Ikiwa kutazama pumzi kunakuongezea wasiwasi, hamishia umakini kwenye mikono au miguu, au jaribu kuchunguza mwili.
Je, ni kawaida kuhisi kukosa pumzi ninapotazama pumzi yangu?
Ni jambo la kawaida mwanzoni, kwa sababu umakini hukufanya utake kudhibiti pumzi. Fungua macho, vuta pumzi chache za kawaida na hamishia umakini kwenye sehemu isiyo na upande kama mikono yako. Iache itulie kabla ya kurudi. Acha na utafute ushauri wa kitabibu ikiwa kukosa pumzi kunatokea hata nje ya tafakari.
Tafakari inasaidia afya; haichukui nafasi ya huduma ya kitabibu au ya kisaikolojia. Tafakari ikiibua hisia zinazokusumbua, acha, fumbua macho na ujitulize ardhini.