Niralamba Sarvangasana (Desteksiz Omuz Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- İki üç katlanmış battaniye hazırlayın, omuzlarınız üzerlerinde ve başınız yerde olacak şekilde uzanın ve sağlam bir destekli omuz duruşuna çıkın.
- Ellerinizi sırtınızda yukarı doğru yürütün ve kalçanızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü tek bir düz dikey çizgiye kaldırın. Burada birkaç nefes kalın.
- Bacaklarınızı ve karnınızı sıkılaştırın. Bir elinizi sırtınızdan çekip o kolu yere koyun; dengede kalıyorsanız diğer eli de bırakın.
- İki kolunuzu bacaklarınızın yanında yukarı kaldırın; avuçlar uyluklara dönük, parmaklar tavana uzansın.
- Omuzlarınızın arka kısmında 10–15 saniye dengede kalın; yavaşça nefes alın, başınız sabit ve bakışınız göğsünüzde olsun.
- Ellerinizi tek tek sırtınıza geri koyun, sonra dizlerinizi bükün ve omurganızı yavaşça yere yuvarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Karın ve sırt kasları bedeni tek başına dik tutmak zorunda olduğu için derin merkez bölge gücü geliştirir
- Üst sırtı ve omuzların arka kısmını güçlendirir
- Baş aşağıyken ince denge ve beden farkındalığını çalıştırır
- Omuz duruşunuzun ellerle desteklenmeden gerçekten hizalı olup olmadığını gösterir
- Kalmak için sakin, düzenli nefes ve istikrarlı odak gerektirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yalnızca destekli omuz duruşunda 2–3 dakika rahatça kalabilenler için
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz, disk sorunları veya osteoporoz: yapmayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, inme öyküsü, epilepsi veya hamilelik
- Yakın zamanda omuz çıkığı, omuz ameliyatı ya da omuz instabilitesi
- Birçok öğretmen regl döneminin yoğun günlerinde ters duruşların atlanmasını önerir; migren sırasında kaçının
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Niralamba Sarvangasana ne anlama gelir?
"Niralamba" "desteksiz" demektir; yani eller sırtta olmadan yapılan omuz duruşudur. "Sarvangasana" ise "tüm uzuvlar duruşu" anlamına gelir.
Desteksiz omuz duruşu destekli olandan daha mı zor?
Evet. Elleriniz sırtınızda olmadan sizi dik tutan merkez bölge ve sırt kaslarınızdır; herhangi bir eğilmeyi düzeltmek de daha zordur. Önce destekli versiyonu iyice öğrenin.
Niralamba Sarvangasana'da ne kadar kalmalıyım?
10–15 saniyeyle başlayın ve yaklaşık 30 saniyeye çıkın. Bedeniniz sallanmaya başladığında ya da boynunuz zorlandığında hemen inin.
Ellerimi çektiğimde devriliyorsam ne yapmalıyım?
Muhtemelen kalçanız henüz omuzlarınızın üzerinde hizalı değildir. Ellerinizi geri koyun, kalçanızı ve bacaklarınızı düz bir çizgiye kaldırın ve yalnızca bir eli bırakmayı deneyin.
Yeni başlayanlar için güvenli mi?
Hayır. İleri seviye bir duruştur. Yeni başlayanlar önce bacaklar duvarda, köprü ve battaniyeli destekli omuz duruşunu çalışmalıdır.
Kollarım nerede olmalı?
3D rehberde gösterildiği gibi avuçlar uyluklara dönük şekilde bacaklarınızın yanında yukarıda ya da başınızın arkasında yerde. Öğretmeninizin kullandığı versiyonu seçin ve omuzlarınızı altınızda tutun.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
