Salamba Sirsasana II (Üçayak Baş Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Katlanmış bir mat ya da ince bir battaniye üzerinde diz çökün. Avuçlarınızı omuz genişliğinde yere düz koyun; parmaklar açık ve öne dönük olsun.
- Başınızın tepesini ellerinizin önünde mata koyun; baş ve eller bir üçgen oluştursun. Önkollarınız dik, dirsekleriniz bileklerinizin üzerinde olmalı.
- Ayak parmaklarınızı içe kıvırın, bacaklarınızı düzleştirin ve kalçanız omuzlarınızın üzerine gelip sırtınız neredeyse dik olana kadar ayaklarınızı içeri yürütün.
- Önce bir dizinizi, sonra diğerini üst kollarınızın arka yüzüne yerleştirin (üçayak hazırlığı). Boynunuz uzun ve hafif kalsın diye ellerinize bastırın.
- Karnınızı sıkılaştırın ve iki bacağınızı yavaşça kaldırın; gerekirse önce dizleri bükün, ayaklar birlikte olacak şekilde dik yukarı yükselene kadar devam edin.
- Elleri sürekli yere bastırarak 3–5 dengeli nefes (15–20 saniye) kalın.
- Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kontrollü şekilde yere indirin ve başınızı kaldırmadan önce birkaç nefes çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Üçgeni sabit tutan omuzları, kolları ve üst sırtı güçlendirir
- Bacakları kaldıran ve dengeleyen karın ve derin merkez kaslarını çalıştırır
- Baş aşağıyken denge, beden farkındalığı ve sakin odak geliştirir
- Karga, yan karga ve el duruşu için yararlı olan ellere ağırlık vermeyi öğretir
- Deneyimli ve sağlıklı uygulayıcılar için enerji verici ve ferahlatıcı olabilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, retina dekolmanı veya yakın zamanda göz ameliyatı
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz, boyunda disk sorunları veya osteoporoz: başa ağırlık verilmez
- Hamilelik, epilepsi, yakın zamanda geçirilmiş inme veya kafa travması ya da migren atağı sırasında
- Omuz veya bilek yaralanması ya da soğuk algınlığı veya sinüs enfeksiyonu
- Birçok kişi regl döneminde ters duruşları atlamayı tercih eder; yemekten sonraki iki üç saat içinde kaçının
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Üçayak baş duruşu nasıl yapılır?
Ellerinizi ve başınızın tepesini matta üçgen oluşturacak şekilde yerleştirin, dirsekler bileklerin üzerinde olsun. Kalçanız omuzlarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı içeri yürütün, dizlerinizi üst kollarınıza dayayın, sonra ellerinize bastırarak iki bacağınızı yavaşça dik yukarı kaldırın.
Üçayak baş duruşu, baş duruşundan daha mı kolay?
Dizler kollara dayanabildiği için girmesi çoğu zaman daha kolaydır, ama uzun süre kalmak daha zordur. Önkollu baş duruşu (Sirsasana I) uzun kalışlar için daha sağlamdır.
Başımda ne kadar ağırlık olmalı?
Sandığınızdan daha az. Boynunuz uzun kalsın ve asla tüm yükü almasın diye ellerinize güçlü şekilde bastırın. Başınız ya da boynunuz ağrırsa inin.
Üçayak baş duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Salamba Sirsasana II ya da Sirsasana 2. Salamba destekli, sirsa baş, asana ise duruş demektir.
Üçayak baş duruşunda ne kadar kalmalıyım?
15–20 saniyeyle (3–5 nefes) başlayın. Yavaşça artırın ve doğrulmadan önce ardından çocuk duruşunda dinlenin.
Üçayak baş duruşunu kimler yapmamalı?
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, boyun veya omuz yaralanması, osteoporoz, epilepsi ya da yakın zamanda inme geçirmiş olanlar, hamileler ve migren atağı yaşayan herkes.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
