Salamba Sirsasana (Baş Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Katlanmış bir matın üzerinde duvara dönük diz çökün. Önkollarınızı dirsekler omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun ve parmaklarınızı kenetleyin; parmak eklemleri duvardan birkaç santimetre uzakta olsun.
- Başınızın tepesini mata koyun; başınızın arkası avuçlarınızın içinde kalsın.
- Ayak parmaklarınızı içe kıvırın, kalçanızı kaldırın ve kalçanız omuzlarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı yüzünüze doğru yürütün.
- Dizlerinizi bükün, göğsünüze çekin ve ayaklarınızın yerden süzülerek kalkmasına izin verin. Tekme atmayın, zıplamayın. Sonra bacaklarınızı yavaşça duvara doğru yukarı uzatın.
- Önkollarınızı ve bileklerinizi yere bastırın, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın; böylece ağırlığınızın çoğu başınızda değil kollarınızda olsun.
- Başlangıçta 5–10 yavaş nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın. Süreyi haftalar içinde yavaş yavaş artırın.
- Yavaşça inin: dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kontrollü şekilde indirin. Doğrulmadan önce birkaç nefes çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzları, üst sırtı, kolları ve merkez bölgeyi güçlendirir
- Baş aşağıyken denge ve beden farkındalığını çalıştırır
- Odaklanma ve sakin konsantrasyon geliştirir
- Önkol duruşuna ve diğer ters duruşlara hazırlar
- Birçok uygulayıcı kısa ve dengeli bir ters duruşu ferahlatıcı ve enerji verici bulur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, retina dekolmanı veya yakın zamanda göz ameliyatı
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz veya omurga osteoporozu: başa ağırlık verilmez
- Hamilelik: uygulamayın
- Epilepsi, yakın zamanda geçirilmiş inme veya kafa travması ya da migren atağı sırasında
- Regl döneminde birçok kişi ters duruşları atlamayı tercih eder
- Yemekten sonraki iki üç saat içinde
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yeni başlayan biri baş duruşunda ne kadar kalmalı?
Duvarda 5–10 nefesle (yaklaşık 30 saniye) başlayın. Haftalar içinde yavaşça artırın; çoğu kişi için 30–60 saniye yeterlidir.
Başımı veya boynumu incitmeden baş duruşunu nasıl yaparım?
Başınızın tepesini yere koyun, dirseklerinizi omuz genişliğinde tutun ve omuzlarınız yükselecek şekilde önkollarınızı yere bastırın. Tekme atmak yerine bükülü dizlerle süzülerek çıkın ve boynunuzda herhangi bir baskı hissederseniz inin.
Sirsasana saç çıkmasına iyi gelir mi?
Ters duruşların saç çıkmasına, cilde veya beyne yardımcı olduğuna dair güvenilir bir kanıt yoktur. Sirsasana'yı güç, denge ve odaklanma için uygulayın.
Baş duruşunu duvarla mı öğrenmeliyim?
Evet. Duvar, kontrollü çıkıp inmeyi öğrenirken pratiği daha güvenli hale getirir. Ondan ancak dizleri toplama hareketiniz sağlamlaştığında uzaklaşın.
Yemekten sonra baş duruşu yapabilir miyim?
Hayır. Herhangi bir ters duruştan önce yemekten sonra iki üç saat bekleyin.
Baş duruşu mu, el duruşu mu daha kolay?
Çoğu kişi taban daha geniş olduğu için Sirsasana'da dengeyi daha kolay bulur, ancak boyun işin içindedir. El duruşu daha fazla omuz ve bilek gücü ister ama ağırlığı baştan uzak tutar.
Baş duruşu taburesi nedir?
Başın serbestçe sarkması için omuzları destekleyen dolgulu bir taburedir. Boyundaki yükü kaldırır ama yüksek tansiyon, glokom ya da hamilelikte yine de uygun değildir.
Shirshasana'yı kimler yapmamalı?
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, epilepsi, boyun yaralanması, servikal spondiloz veya omurga osteoporozu olanlar ve hamileler. Migren sırasında ve yemekten sonra atlayın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
