Eka Pada Sarvangasana (Tek Bacaklı Omuz Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- İki üç katlanmış battaniye hazırlayın, omuzlarınız üzerlerinde ve başınız yerde olacak şekilde uzanın, sonra elleriniz sırtınızda tam omuz duruşuna çıkın.
- Kalçanızı omuzlarınızın üzerine hizalayın ve iki bacağınızı da dik yukarı uzatın. Önce burada birkaç dengeli nefes alın.
- Sol bacağınızı dik şekilde tavana doğru tutun. Nefes verirken sağ bacağınızı başınızın üzerinden arkanızdaki yere doğru yavaşça indirin.
- İki dizi de düz, iki kalçayı da aynı hizada tutun. Yalnızca dik bacak eğilmeden ve sırtınız çökmeden inebildiğiniz kadar indirin.
- 15–20 saniye kalın; sessizce nefes alın, başınız sabit ve bakışınız göğsünüzde olsun.
- Nefes alırken sağ bacağı yeniden kaldırıp sol bacakla buluşturun. Durun, sonra sağ bacak yukarıda kalırken sol bacağı indirin.
- İnmek için dizlerinizi bükün, kalçanızı ellerinize indirin ve omurganızı yavaşça yere yuvarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İnen bacağın hamstringlerini ve kalçanın arka kısmını esnetir
- Dik duran bacağın kalça fleksörlerini ve uyluklarını güçlendirir
- Leğeni düz tutmak için merkez bölge ve üst sırt gücü geliştirir
- Baş aşağıyken, her seferinde bir tarafı çalışarak denge ve kontrol kazandırır
- Hamstring esnekliğindeki sağ–sol farklarını ortaya çıkarır
- Daha uzun bir pratikte omuz duruşu ile saban duruşu arasında köprü kurar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz, disk sorunları veya osteoporoz: atlayın ve bunun yerine bacaklar duvarda duruşunu kullanın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya diğer göz sorunları ya da inme öyküsü
- Hamilelik, epilepsi, migren atağı ya da kulak veya sinüs enfeksiyonu
- Yakın zamanda omuz yaralanması veya omuz ameliyatı ya da hamstring yırtığı
- Birçok öğretmen regl döneminin yoğun günlerinde ters duruşların atlanmasını önerir
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Omuz duruşu ile tek bacaklı omuz duruşu arasındaki fark nedir?
Tam duruşta iki bacak da dik yukarı bakar. Eka Pada Sarvangasana'da bir bacak yukarıda kalırken diğeri başınızın üzerinden iner; böylece hamstring esnemesi ve daha fazla merkez bölge çalışması eklenir.
Aşağıdaki ayağım yere değmeli mi?
Yalnızca iki diz düz ve yukarıdaki bacak hâlâ dikken oraya ulaşıyorsa. Aksi halde ayağınızı bir sandalyeye ya da bloğa koyun veya 3D rehberde gösterildiği gibi yarı yolda durun.
Eka Pada Sarvangasana yeni başlayanlar için uygun mu?
İlk etapta değil. Önce bacaklar duvarda, köprü ve sağlam bir destekli omuz duruşunu öğrenin, sonra başınızın arkasında bir sandalyeyle deneyin.
Önce hangi tarafı yapmalıyım?
Her iki taraf da olur, ama ikisinde de aynı süre kalın. 3D rehberimiz sol bacağı yukarıda tutar, önce sağ bacağı indirir, sonra taraf değiştirir.
Bu duruşta boynum neden ağrıyor?
Genellikle omuzların altında battaniye olmadığı, dirsekler açıldığı ya da baş döndüğü için. İnin, omuzların altındaki yüksekliği artırın ve bakışınızı göğsünüzde tutun. Ağrı devam ederse durun ve bir fizyoterapiste danışın.
Karşı duruşu nedir?
Üst sırtı ve boynu ters yöne kavislendiren balık duruşu (Matsyasana). Köprü duruşunda birkaç nefes de işe yarar.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
