Ardha Halasana (Yarım Saban Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Omuzlarınız battaniyede, başınız matta olacak şekilde katlanmış bir battaniye üzerinde sırtüstü uzanın. Kollar yanlarda, avuçlar aşağı dönük.
- Dizlerinizi bükün, sonra avuçlarınızı yere bastırıp kalçanızı yukarı savurun; kalçanız omuzlarınızın üzerine gelene kadar sırtınızı mattan yuvarlayın. Gerekirse sırtınızı ellerinizle destekleyin.
- Bacaklarınızı düzleştirin ve yere paralel olana kadar başınızın üzerinden indirin; kalçalar dik açıda olsun.
- Kollarınızı sırtınızın arkasında mata uzatın ya da destek için ellerinizi sırtınızda tutun.
- Boynunuzu sabit ve yumuşak tutun, çenenizle göğsünüz arasında boşluk kalsın. Karnınıza doğru yavaşça nefes alın.
- 5–6 nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın.
- Çıkmak için dizlerinizi bükün, ellerinizi mata koyun ve omur omur aşağı yuvarlanın. Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Hamstringleri, omurganın arka yüzünü ve üst sırtı esnetir
- Bacakları yere paralel tutan karın kaslarını güçlendirir
- Saban duruşunu ve omuz duruşunu öğrenmenin daha yumuşak bir yoludur
- Pratiğin sonunda sakinleştirici hissedilebilir
- Sırt veya boyun sorunu olmayanlarda uzun saatler oturduktan sonra omurgayı hareketlendirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz, disk sorunları veya osteoporoz: atlayın ya da önce bir fizyoterapiste danışın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya retina dekolmanı
- Hamilelik, migren atağı ya da soğuk algınlığı veya sinüs enfeksiyonu
- Akut sırt ağrısı ya da öne eğilince kötüleşen bel fıtığı veya siyatik
- Tok karnına; birçok kişi regl döneminde ters duruşları atlamayı tercih eder
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ardha Halasana'nın faydaları nelerdir?
Hamstringleri ve omurganın arka yüzünü esnetir, karın kaslarını güçlendirir ve saban duruşu ile omuz duruşuna hazırlanmanın daha yumuşak bir yoludur. Birçok kişi pratiğin sonunda onu sakinleştirici bulur.
Yarım saban ile saban duruşu arasındaki fark nedir?
Yarım sabanda bacaklarınız yere paralel kalır; saban duruşunda ise ayak parmaklarınız başınızın arkasında yere değer, bu da hamstringlere ve boyna çok daha derin bir esneme verir.
Yarım saban duruşunda ne kadar kalmalıyım?
20–30 saniyeyle başlayın ve yavaşça yaklaşık bir dakikaya çıkın. Her zaman omur omur, yavaşça inin.
Yarım saban duruşu yeni başlayanlar için güvenli mi?
Sağlıklı yeni başlayanlar için, omuzların altında katlanmış bir battaniyeyle ve başı çevirmeden, evet. Boyun sorunu, yüksek tansiyon, glokom ya da hamilelikte atlayın.
Ardha Halasana, bacakları 90 dereceye kaldırmakla aynı şey mi?
Bazı Hint programları Ardha Halasana adını, kalça yerdeyken bacakları yatarak 90 dereceye kaldırma hareketi için kullanır. Burada gösterilen versiyon ise bacaklar yere paralelken kalçayı omuzların üzerine kaldırır; tam sabanın yarısı.
Ardha Halasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "ardha" yarım, "hala" saban, "asana" ise duruş demektir. Yani tam saban duruşunun daha yumuşak, yarı yolda kalan versiyonudur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
