त्रिकोणीय शीर्षासन (ट्राइपॉड हेडस्टैंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- मुड़ी हुई मैट या पतले कंबल पर घुटनों के बल बैठें। हथेलियों को कंधों जितनी दूरी पर ज़मीन पर सपाट रखें, उंगलियां फैली हुई और सामने की ओर।
- सिर का ऊपरी हिस्सा हाथों के आगे मैट पर रखें, ताकि सिर और हाथ एक त्रिकोण बनाएं। कलाई से कोहनी तक का हिस्सा सीधा खड़ा रहे, कोहनियां कलाइयों के ठीक ऊपर।
- पंजों को मोड़ें, पैर सीधे करें और पैरों को चलाकर अंदर लाएं जब तक कूल्हे कंधों के ऊपर न आ जाएं और पीठ लगभग सीधी खड़ी न हो जाए।
- एक-एक करके घुटनों को ऊपरी बाजुओं के पिछले हिस्से पर टिकाएं (ट्राइपॉड की तैयारी)। हाथों को दबाएं ताकि गर्दन लंबी और हल्की रहे।
- पेट को कसें और धीरे-धीरे दोनों पैर उठाएं, ज़रूरत हो तो पहले घुटने मोड़ें, जब तक पैर पंजे मिलाकर सीधे ऊपर न उठ जाएं।
- 3–5 स्थिर सांस (15–20 सेकंड) तक रुकें, पूरे समय हाथों को नीचे दबाते रहें।
- घुटने मोड़ें, नियंत्रण के साथ पैर ज़मीन पर लाएं और सिर उठाने से पहले कुछ सांसों तक बालासन में आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- त्रिकोण को स्थिर रखने वाले कंधों, बाजुओं और ऊपरी पीठ को मज़बूत करता है
- पैरों को उठाने और संतुलित रखने वाली पेट और गहरी कोर मांसपेशियों पर काम करता है
- उल्टी स्थिति में संतुलन, शरीर के प्रति जागरूकता और शांत एकाग्रता बढ़ाता है
- हाथों पर वज़न उठाना सिखाता है, जो बकासन, पार्श्व बकासन और हैंडस्टैंड में काम आता है
- अनुभवी और स्वस्थ साधकों को ऊर्जा और ताज़गी देने वाला लग सकता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, रेटिना का अलग होना या आंख की हाल की सर्जरी
- गर्दन की चोट, सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस, गर्दन में डिस्क की समस्या या ऑस्टियोपोरोसिस — सिर पर कोई वज़न नहीं
- गर्भावस्था, मिर्गी, हाल ही में स्ट्रोक या सिर की चोट, या माइग्रेन के दौरे के समय
- कंधे या कलाई की चोट, या सर्दी-ज़ुकाम या साइनस का संक्रमण
- कई लोग पीरियड्स के दौरान उल्टे आसन छोड़ना पसंद करते हैं; भोजन के दो से तीन घंटे के भीतर न करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ट्राइपॉड हेडस्टैंड कैसे करते हैं?
हाथ और सिर का ऊपरी हिस्सा मैट पर त्रिकोण में रखें, कोहनियां कलाइयों के ऊपर। पैरों को चलाकर अंदर लाएं जब तक कूल्हे कंधों के ऊपर न आ जाएं, घुटनों को ऊपरी बाजुओं पर टिकाएं, फिर हाथों को दबाते हुए धीरे-धीरे दोनों पैर सीधे ऊपर उठाएं।
क्या ट्राइपॉड हेडस्टैंड सामान्य शीर्षासन से आसान है?
इसमें जाना अक्सर आसान होता है क्योंकि घुटने बाजुओं पर टिक सकते हैं, लेकिन इसे लंबे समय तक रोकना कठिन है। लंबे समय तक रुकने के लिए बाजुओं वाला शीर्षासन (शीर्षासन I) ज़्यादा स्थिर है।
सिर पर कितना वज़न होना चाहिए?
जितना आप सोचते हैं उससे कम। हाथों से ज़ोर से दबाएं ताकि गर्दन लंबी रहे और कभी पूरा भार न उठाए। सिर या गर्दन में दर्द हो तो नीचे आ जाएं।
ट्राइपॉड हेडस्टैंड का संस्कृत नाम क्या है?
सालम्ब शीर्षासन II, या शीर्षासन 2। सालम्ब का अर्थ है सहारे के साथ, शीर्ष का अर्थ है सिर और आसन का अर्थ है मुद्रा।
ट्राइपॉड हेडस्टैंड कितनी देर करना चाहिए?
15–20 सेकंड (3–5 सांस) से शुरू करें। धीरे-धीरे बढ़ाएं, और उठकर बैठने से पहले बालासन में आराम करें।
ट्राइपॉड हेडस्टैंड किसे नहीं करना चाहिए?
हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, गर्दन या कंधे की चोट, ऑस्टियोपोरोसिस, मिर्गी या हाल ही में स्ट्रोक वाले लोग, गर्भवती महिलाएं, और माइग्रेन के दौरे के बीच कोई भी।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
