Salamba Sirsasana II (Dreifuß-Kopfstand) Schritt für Schritt
- Knie dich auf eine gefaltete Matte oder dünne Decke. Setz die Handflächen schulterbreit flach auf den Boden, Finger gespreizt und nach vorn gerichtet.
- Setz den Scheitel vor den Händen auf die Matte, sodass Kopf und Hände ein Dreieck bilden. Die Unterarme stehen senkrecht, die Ellbogen über den Handgelenken.
- Stell die Zehen auf, streck die Beine und geh mit den Füßen heran, bis die Hüften über den Schultern sind und der Rücken fast senkrecht steht.
- Leg erst ein Knie, dann das andere auf die Rückseite der Oberarme (Dreifuß-Vorstufe). Drück in die Hände, damit der Nacken lang und leicht bleibt.
- Spanne den Bauch an und heb beide Beine langsam, bei Bedarf zuerst mit gebeugten Knien, bis sie mit geschlossenen Füßen gerade nach oben zeigen.
- Halte 3–5 ruhige Atemzüge (15–20 Sekunden) und drück die ganze Zeit in die Hände.
- Beuge die Knie, senke die Füße kontrolliert zum Boden und ruh dich einige Atemzüge in der Stellung des Kindes aus, bevor du den Kopf hebst.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Schultern, Arme und oberen Rücken, die das Dreieck stabil halten
- Trainiert Bauch- und tiefe Rumpfmuskeln, die die Beine heben und ausbalancieren
- Fördert Gleichgewicht, Körperwahrnehmung und ruhigen Fokus kopfüber
- Lehrt, Gewicht auf die Hände zu nehmen – nützlich für Krähe, seitliche Krähe und Handstand
- Kann sich für erfahrene, gesunde Übende belebend und erfrischend anfühlen
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom, Netzhautablösung oder kürzliche Augen-OP
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose, Bandscheibenprobleme im Nacken oder Osteoporose – kein Gewicht auf den Kopf
- Schwangerschaft, Epilepsie, ein kürzlicher Schlaganfall oder eine Kopfverletzung oder während einer Migräneattacke
- Schulter- oder Handgelenksverletzungen oder eine Erkältung oder Nebenhöhlenentzündung
- Viele verzichten während der Menstruation auf Umkehrhaltungen; innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Essen vermeiden
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie mache ich einen Dreifuß-Kopfstand?
Setz Hände und Scheitel im Dreieck auf die Matte, Ellbogen über den Handgelenken. Geh mit den Füßen heran, bis die Hüften über den Schultern stehen, leg die Knie auf die Oberarme und heb dann beide Beine langsam gerade nach oben, während du in die Hände drückst.
Ist der Dreifuß-Kopfstand leichter als der Kopfstand?
Hineinzukommen ist oft leichter, weil die Knie auf den Armen ruhen können, aber er lässt sich schwerer lange halten. Der Unterarm-Kopfstand (Sirsasana I) ist für längeres Halten stabiler.
Wie viel Gewicht sollte auf dem Kopf liegen?
Weniger, als du denkst. Drück kräftig in die Hände, damit der Nacken lang bleibt und nie die ganze Last trägt. Wenn Kopf oder Nacken schmerzen, komm herunter.
Wie heißt der Dreifuß-Kopfstand auf Sanskrit?
Salamba Sirsasana II oder Sirsasana 2. Salamba bedeutet gestützt, Sirsa Kopf und Asana Haltung.
Wie lange sollte ich den Dreifuß-Kopfstand halten?
Beginne mit 15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge). Steigere dich langsam und ruh dich danach in der Stellung des Kindes aus, bevor du dich aufsetzt.
Wer sollte den Dreifuß-Kopfstand nicht üben?
Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom, Nacken- oder Schulterverletzungen, Osteoporose, Epilepsie oder einem kürzlichen Schlaganfall, Schwangere und alle, die gerade eine Migräne haben.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
