সালম্ব শীর্ষাসন ২ (ট্রাইপড হেডস্ট্যান্ড) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ভাঁজ করা ম্যাট বা পাতলা কম্বলে হাঁটু গেড়ে বসুন। দুই তালু কাঁধের সমান দূরত্বে মেঝেতে সমানভাবে রাখুন, আঙুল ছড়িয়ে সামনের দিকে।
- হাতের সামনে মাথার তালু ম্যাটে রাখুন, যাতে মাথা ও দুই হাত একটি ত্রিভুজ তৈরি করে। বাহুর নিচের অংশ খাড়া থাকবে, কনুই কবজির ঠিক উপরে।
- পায়ের আঙুল মুড়ে পা সোজা করুন এবং পা হেঁটে ভেতরে আনুন, যতক্ষণ না কোমর কাঁধের উপরে আসে আর পিঠ প্রায় খাড়া হয়।
- প্রথমে এক হাঁটু, তারপর অন্যটি বাহুর উপরের অংশের পেছনে রাখুন (ট্রাইপড প্রস্তুতি)। হাতে চাপ দিন যাতে ঘাড় লম্বা ও হালকা থাকে।
- পেট শক্ত করে ধীরে দুই পা তুলুন, দরকার হলে আগে হাঁটু ভাঁজ করে, যতক্ষণ না পা একসঙ্গে সোজা উপরে ওঠে।
- 3–5টি স্থির শ্বাস (15–20 সেকেন্ড) ধরে রাখুন, পুরো সময় হাত নিচে চেপে রাখুন।
- হাঁটু ভাঁজ করে নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে পা মেঝেতে নামান এবং মাথা তোলার আগে কয়েকটি শ্বাস বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ত্রিভুজকে স্থির রাখা কাঁধ, হাত ও পিঠের উপরের অংশ শক্তিশালী করে
- পা তুলে ভারসাম্য রাখা পেট ও গভীর কোরের পেশিকে কাজে লাগায়
- উল্টো অবস্থায় ভারসাম্য, শরীর সম্পর্কে সচেতনতা ও শান্ত মনোযোগ বাড়ায়
- হাতে ভার নেওয়া শেখায়, যা কাকাসন, পার্শ্ব কাকাসন ও হ্যান্ডস্ট্যান্ডে কাজে লাগে
- অভিজ্ঞ, সুস্থ অনুশীলনকারীদের কাছে উদ্দীপক ও সতেজ লাগতে পারে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, রেটিনা সরে যাওয়া বা সম্প্রতি চোখের অস্ত্রোপচার
- ঘাড়ে চোট, সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস, ঘাড়ের ডিস্কের সমস্যা বা অস্টিওপোরোসিস — মাথায় কোনো ভার নয়
- গর্ভাবস্থা, মৃগী, সম্প্রতি স্ট্রোক বা মাথায় চোট, অথবা মাইগ্রেনের আক্রমণের সময়
- কাঁধ বা কবজিতে চোট, অথবা সর্দি বা সাইনাসের সংক্রমণ
- মাসিকের সময় অনেকেই উল্টো আসন বাদ দেন; খাওয়ার পর দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে করবেন না
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ট্রাইপড হেডস্ট্যান্ড কীভাবে করবেন?
হাত ও মাথার তালু ম্যাটে ত্রিভুজ আকারে রাখুন, কনুই কবজির উপরে। পা হেঁটে ভেতরে আনুন যতক্ষণ না কোমর কাঁধের উপরে আসে, হাঁটু বাহুর উপরের অংশে রাখুন, তারপর হাতে চাপ দিয়ে ধীরে দুই পা সোজা উপরে তুলুন।
ট্রাইপড হেডস্ট্যান্ড কি শীর্ষাসনের চেয়ে সহজ?
হাঁটু বাহুতে রাখা যায় বলে এতে ঢোকা প্রায়ই সহজ, কিন্তু বেশিক্ষণ ধরে রাখা কঠিন। দীর্ঘ সময় ধরে রাখার জন্য বাহুর নিচের অংশে ভর দেওয়া শীর্ষাসন (শীর্ষাসন ১) বেশি স্থির।
মাথায় কতটা ভার থাকা উচিত?
আপনি যতটা ভাবছেন তার চেয়ে কম। হাত দিয়ে জোরে চাপ দিন যাতে ঘাড় লম্বা থাকে এবং কখনো পুরো ভার না নেয়। মাথা বা ঘাড়ে ব্যথা হলে নেমে আসুন।
ট্রাইপড হেডস্ট্যান্ডের সংস্কৃত নাম কী?
সালম্ব শীর্ষাসন ২, বা শীর্ষাসন ২। সালম্ব মানে অবলম্বনযুক্ত, শীর্ষ মানে মাথা আর আসন মানে ভঙ্গি।
ট্রাইপড হেডস্ট্যান্ড কতক্ষণ ধরে রাখব?
15–20 সেকেন্ড (3–5টি শ্বাস) দিয়ে শুরু করুন। ধীরে বাড়ান, আর উঠে বসার আগে বালাসনে বিশ্রাম নিন।
কারা ট্রাইপড হেডস্ট্যান্ড করবেন না?
যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, ঘাড় বা কাঁধে চোট, অস্টিওপোরোসিস, মৃগী বা সম্প্রতি স্ট্রোক হয়েছে, গর্ভবতী যে কেউ, এবং মাইগ্রেনের আক্রমণের মধ্যে থাকা যে কেউ।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
