Как выполнять Саламба Ширшасана II (стойка на голове с опорой на ладони): пошагово
- Встаньте на колени на сложенный коврик или тонкий плед. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, пальцы раскрыты и направлены вперёд.
- Поставьте макушку на коврик перед ладонями так, чтобы голова и руки образовали треугольник. Предплечья вертикальны, локти над запястьями.
- Подверните пальцы ног, выпрямите ноги и подшагивайте, пока таз не окажется над плечами, а спина — почти вертикальной.
- Положите сначала одно колено, затем другое на заднюю поверхность плеч (подготовительный вариант). Давите в ладони, чтобы шея оставалась длинной и лёгкой.
- Подтяните живот и медленно поднимите обе ноги — при необходимости сначала согнув колени, — пока они не вытянутся вверх со стопами вместе.
- Держите 3–5 ровных дыханий (15–20 секунд), всё время прижимая ладони к полу.
- Согните колени, под контролем опустите стопы на пол и отдохните в позе ребёнка несколько дыханий, прежде чем поднять голову.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет плечи, руки и верх спины, которые держат треугольник устойчивым
- Задействует мышцы живота и глубокие мышцы кора, которые поднимают и балансируют ноги
- Развивает равновесие, ощущение тела и спокойную концентрацию вверх ногами
- Учит держать вес на руках — это пригодится в позе вороны, боковой вороны и стойке на руках
- Может ощущаться бодрящей и освежающей для опытных здоровых практиков
Избегайте или измените, если
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома, отслоение сетчатки или недавняя операция на глазах
- Травма шеи, шейный спондилёз, проблемы с шейными дисками или остеопороз — никакой нагрузки на голову
- Беременность, эпилепсия, недавний инсульт или травма головы, приступ мигрени
- Травма плеча или запястья, простуда или воспаление пазух
- Многие предпочитают пропускать перевёрнутые позы во время менструации; не выполняйте в течение двух-трёх часов после еды
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять стойку на голове треугольником?
Поставьте ладони и макушку на коврик треугольником, локти над запястьями. Подшагните, пока таз не окажется над плечами, положите колени на плечи и медленно поднимите обе ноги вверх, давя в ладони.
Проще ли стойка треугольником, чем обычная стойка на голове?
В неё часто легче войти, потому что колени могут опираться на руки, но дольше держать её труднее. Стойка на предплечьях (Ширшасана I) устойчивее для длительных задержек.
Сколько веса должно приходиться на голову?
Меньше, чем кажется. Сильно давите в ладони, чтобы шея оставалась длинной и никогда не несла всю нагрузку. Если болит голова или шея, выходите из позы.
Как эта поза называется на санскрите?
Саламба Ширшасана II, или Ширшасана 2. «Саламба» значит «с опорой», «ширша» — «голова», «асана» — «поза».
Сколько держать стойку на голове треугольником?
Начните с 15–20 секунд (3–5 дыханий). Увеличивайте время постепенно и после стойки отдыхайте в позе ребёнка, прежде чем сесть.
Кому нельзя делать эту стойку?
Людям с повышенным давлением, болезнями сердца, глаукомой, травмами шеи или плеч, остеопорозом, эпилепсией или недавним инсультом, беременным и всем, у кого в данный момент приступ мигрени.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
