सालंब शीर्षासन II (ट्रायपॉड हेडस्टँड) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दुमडलेल्या मॅटवर किंवा पातळ ब्लँकेटवर गुडघ्यांवर बसा. तळहात जमिनीवर सपाट ठेवा — खांद्यांइतक्या अंतरावर, बोटे पसरलेली आणि पुढच्या दिशेला.
- डोक्याचा मध्यभाग हातांच्या पुढे मॅटवर ठेवा, म्हणजे डोके आणि हात त्रिकोण करतील. पुढचे हात उभे असावेत, कोपर मनगटांच्या वर.
- पायाची बोटे दुमडा, पाय सरळ करा आणि कंबर खांद्यांच्या वर येऊन पाठ जवळपास उभी होईपर्यंत पाय आत चालवत आणा.
- एक गुडघा, मग दुसरा, दंडांच्या मागच्या बाजूवर टेकवा (ट्रायपॉडची तयारी). हात दाबा म्हणजे मान लांब आणि हलकी राहील.
- पोट घट्ट करा आणि दोन्ही पाय हळूहळू उचला — गरज असल्यास आधी गुडघे वाकवा — जोपर्यंत ते पाऊले जुळवून सरळ वर जात नाहीत.
- 3–5 स्थिर श्वास (15–20 सेकंद) थांबा, संपूर्ण वेळ हात खाली दाबत राहा.
- गुडघे वाकवा, पाय नियंत्रणाने जमिनीवर आणा आणि डोके उचलण्यापूर्वी काही श्वास बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- त्रिकोण स्थिर धरणारे खांदे, हात आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत होतो
- पाय उचलून तोल सांभाळणाऱ्या पोटाच्या आणि खोल कोअर स्नायूंना काम मिळते
- उलट्या स्थितीत तोल, शरीराची जाणीव आणि शांत एकाग्रता वाढते
- हातांवर वजन घ्यायला शिकवते, जे बकासन, पार्श्व बकासन आणि हँडस्टँडसाठी उपयोगी आहे
- अनुभवी, निरोगी साधकांना उत्साहवर्धक आणि ताजेतवाने वाटू शकते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, रेटिना सरकणे किंवा डोळ्यांची अलीकडील शस्त्रक्रिया
- मानेची दुखापत, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिस, मानेतील डिस्कचा त्रास किंवा ऑस्टियोपोरोसिस — डोक्यावर वजन नको
- गर्भावस्था, अपस्मार, अलीकडचा पक्षाघात किंवा डोक्याची दुखापत, किंवा मायग्रेनचा त्रास चालू असताना
- खांदा किंवा मनगटाची दुखापत, किंवा सर्दी किंवा सायनसचा संसर्ग
- मासिक पाळीत अनेक जणी उलटी आसने टाळतात; जेवणानंतर दोन ते तीन तासांच्या आत हे टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
ट्रायपॉड शीर्षासन कसे करायचे?
हात आणि डोक्याचा मध्यभाग मॅटवर त्रिकोणात ठेवा, कोपर मनगटांच्या वर. कंबर खांद्यांवर येईपर्यंत पाय आत आणा, गुडघे दंडांवर टेकवा, मग हातांनी दाबत दोन्ही पाय हळूहळू सरळ वर उचला.
ट्रायपॉड शीर्षासन साध्या शीर्षासनापेक्षा सोपे आहे का?
गुडघे हातांवर टेकवता येत असल्याने त्यात जाणे अनेकदा सोपे असते, पण जास्त वेळ धरणे अवघड असते. जास्त वेळ धरण्यासाठी पुढच्या हातांवरचे शीर्षासन (शीर्षासन I) अधिक स्थिर असते.
डोक्यावर किती वजन असावे?
तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा कमी. हातांनी जोरात दाबा म्हणजे मान लांब राहील आणि सगळा भार कधीही तिच्यावर येणार नाही. डोके किंवा मान दुखल्यास खाली या.
ट्रायपॉड हेडस्टँडचे संस्कृत नाव काय?
सालंब शीर्षासन II, किंवा शीर्षासन 2. सालंब म्हणजे आधारासह, शीर्ष म्हणजे डोके आणि आसन म्हणजे स्थिती.
ट्रायपॉड शीर्षासन किती वेळ धरावे?
15–20 सेकंद (3–5 श्वास) पासून सुरुवात करा. हळूहळू वाढवा, आणि उठून बसण्यापूर्वी बालासनात विश्रांती घ्या.
ट्रायपॉड शीर्षासन कोणी करू नये?
उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, मान किंवा खांद्याची दुखापत, ऑस्टियोपोरोसिस, अपस्मार किंवा अलीकडचा पक्षाघात असलेल्यांनी, गर्भवतींनी आणि मायग्रेनचा त्रास चालू असलेल्यांनी.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
