Cara melakukan Salamba Sirsasana II (Dirian Kepala Tripod) langkah demi langkah
- Melutut di atas tikar berlipat atau selimut nipis. Letakkan tapak tangan rata di lantai, selebar bahu, jari dikembangkan dan menghala ke depan.
- Letakkan ubun-ubun kepala di atas tikar di hadapan tangan, supaya kepala dan tangan membentuk segi tiga. Lengan bawah perlu tegak, siku tersusun di atas pergelangan tangan.
- Tegakkan jari kaki, luruskan kaki dan jalankan kaki masuk sehingga pinggul berada di atas bahu dan belakang hampir menegak.
- Letakkan sebelah lutut, kemudian sebelah lagi, di atas belakang lengan atas (persediaan tripod). Tekan tangan supaya leher kekal panjang dan ringan.
- Kuatkan perut dan perlahan-lahan angkat kedua-dua kaki, bengkokkan lutut dahulu jika perlu, sehingga kaki naik lurus ke atas dengan kaki rapat.
- Tahan selama 3–5 nafas stabil (15–20 saat), sambil terus menekan tangan ke bawah.
- Bengkokkan lutut, turunkan kaki ke lantai dengan terkawal dan berehat dalam pose kanak-kanak beberapa nafas sebelum mengangkat kepala.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan bahu, lengan dan belakang atas yang menstabilkan segi tiga
- Menggerakkan otot perut dan teras dalam yang mengangkat dan mengimbang kaki
- Membina keseimbangan, kesedaran tubuh dan fokus yang tenang dalam keadaan terbalik
- Mengajar cara menampung berat pada tangan, berguna untuk pose gagak, gagak sisi dan dirian tangan
- Boleh terasa bertenaga dan menyegarkan bagi pengamal berpengalaman yang sihat
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, retina tertanggal atau pembedahan mata baru
- Kecederaan leher, spondilosis serviks, masalah cakera leher atau osteoporosis — jangan letak berat pada kepala
- Kehamilan, epilepsi, strok atau kecederaan kepala yang baru, atau semasa serangan migrain
- Kecederaan bahu atau pergelangan tangan, atau selesema atau jangkitan sinus
- Ramai orang memilih untuk tidak melakukan pose songsang semasa haid; elakkan dalam tempoh dua hingga tiga jam selepas makan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana melakukan dirian kepala tripod?
Letakkan tangan dan ubun-ubun kepala di atas tikar membentuk segi tiga, siku di atas pergelangan tangan. Jalankan kaki masuk sehingga pinggul tersusun di atas bahu, letakkan lutut di atas lengan atas, kemudian perlahan-lahan angkat kedua-dua kaki lurus ke atas sambil menekan tangan.
Adakah dirian kepala tripod lebih mudah daripada dirian kepala biasa?
Ia selalunya lebih mudah untuk dimasuki kerana lutut boleh berehat di atas lengan, tetapi lebih sukar ditahan lama. Dirian kepala lengan bawah (Sirsasana I) lebih stabil untuk tahanan yang lebih lama.
Berapa banyak berat patut berada pada kepala?
Kurang daripada yang anda sangka. Tekan kuat melalui tangan supaya leher kekal panjang dan tidak sekali-kali menanggung semua beban. Jika kepala atau leher sakit, turun.
Apakah nama Sanskrit bagi dirian kepala tripod?
Salamba Sirsasana II, atau Sirsasana 2. Salamba bermaksud bersokong, sirsa bermaksud kepala dan asana bermaksud pose.
Berapa lama saya patut menahan dirian kepala tripod?
Mulakan dengan 15–20 saat (3–5 nafas). Tingkatkan perlahan-lahan, dan berehat dalam pose kanak-kanak selepas itu sebelum duduk.
Siapa yang tidak patut melakukan dirian kepala tripod?
Mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, kecederaan leher atau bahu, osteoporosis, epilepsi atau strok baru, sesiapa yang hamil, dan sesiapa yang sedang diserang migrain.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
