त्रियंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (थ्री-लिम्ब्ड फॉरवर्ड बेंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- दंडासन में बैठें, दोनों टांगें सामने सीधी। अगर कूल्हे एक तरफ झुकें तो बाएं नितंब के नीचे मुड़ा हुआ कंबल रखें।
- दायां घुटना मोड़ें और दाईं टांग को पीछे मोड़ें, ताकि दायां पैर दाएं कूल्हे के पास रहे, पंजे पीछे की ओर और पैर का ऊपरी हिस्सा मैट पर।
- बाईं टांग सीधी रखें, पंजे ऊपर की ओर, और दोनों घुटनों को पास लाएं। दोनों बैठने की हड्डियों को ज़मीन पर बराबर दबाएं।
- सांस लें और रीढ़ को लंबा करें, हाथ या छाती ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ें और कूल्हों से बाईं टांग के ऊपर आगे झुकें। बाएं पैर को दोनों हाथों से पकड़ें, या तलवे पर स्ट्रैप लगाएं।
- पीठ लंबी, कोहनियां ढीली और सिर रीढ़ की सीध में रखें, नज़र पिंडली की ओर नीचे। 20–30 सेकंड (4–6 सांस) तक रुकें।
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे ऊपर आएं, दाईं टांग सीधी करें और उसे हल्का झटकें। अब बाईं टांग पीछे मोड़कर और दाईं सीधी रखकर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- सीधी टांग की हैमस्ट्रिंग और पिंडली को खींचता है
- मुड़ी टांग की जांघ के अगले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स) और टखने के अगले हिस्से को खींचता है
- दोनों बैठने की हड्डियों को बराबर रखकर कूल्हों से झुकना सिखाता है
- आगे लंबा होते समय पेट की मांसपेशियों पर हल्का काम करता है
- ज़्यादातर धीमे, बैठकर आगे झुकने वाले आसनों की तरह मन को शांत कर सकता है
- क्रौंचासन और एक टांग पीछे मोड़कर किए जाने वाले दूसरे बैठे आसनों की तैयारी कराता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने की चोट, मेनिस्कस फटना या नी रिप्लेसमेंट — टांग पीछे न मोड़ें; इसके बजाय जानु शीर्षासन की तरह घुटना बगल में मोड़ें
- टखने में जकड़न या पैर के ऊपरी हिस्से में दर्द — टखने के नीचे लपेटा हुआ तौलिया रखें या यह आसन छोड़ दें
- स्लिप डिस्क, साइटिका या कमर का तेज़ दर्द — पीठ सीधी रखें, थोड़ा ही झुकें और अगर दर्द टांग में नीचे फैले तो रुक जाएं
- हैमस्ट्रिंग फटना — सीधे घुटने को थोड़ा मोड़ें और थोड़ा ही झुकें
- गर्भावस्था — पेट के लिए जगह रखते हुए बहुत कम झुकें और पहले अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
त्रियंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन का अर्थ क्या है?
इसका अर्थ है बैठकर आगे झुकना (पश्चिमोत्तानासन), जिसमें चेहरा (मुख) एक टांग (एक पाद) की ओर हो और तीन अंग (त्रि अंग) ज़मीन पर टिके हों। अंग्रेज़ी में इसे थ्री-लिम्ब्ड फॉरवर्ड बेंड कहते हैं।
त्रियंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन के फायदे क्या हैं?
यह सीधी टांग की हैमस्ट्रिंग और पिंडली, और मुड़ी टांग की जांघ व टखने के अगले हिस्से को खींचता है, कूल्हों से झुकना सिखाता है और मन को शांत महसूस करा सकता है।
मैं एक तरफ क्यों लुढ़क जाता हूं?
मुड़ी हुई टांग एक कूल्हे को ऊपर उठा देती है। सीधी टांग वाली तरफ के नितंब के नीचे मुड़ा कंबल रखें, ताकि दोनों बैठने की हड्डियां बराबर रहें।
क्या कमज़ोर घुटनों के लिए यह सुरक्षित है?
अक्सर नहीं। मुड़ा घुटना पूरी तरह मुड़ता है। घुटने की चोट या नी रिप्लेसमेंट हो तो इसके बजाय जानु शीर्षासन चुनें, या ऊंचे ब्लॉक पर बैठें और अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
इसमें कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 20–30 सेकंड से शुरू करें और अगर घुटना व टखना आरामदायक हों तो धीरे-धीरे एक मिनट तक बढ़ाएं।
इस आसन और जानु शीर्षासन में क्या अंतर है?
जानु शीर्षासन में मुड़ी टांग बगल में खुलती है और पैर भीतरी जांघ पर रहता है। थ्री-लिम्ब्ड फॉरवर्ड बेंड में मुड़ी टांग पीछे मुड़कर कूल्हे के पास रहती है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
