ترينگ مُکئيڪپاد پشچموتاناسن (Three-Limbed Forward Bend) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- دنڊاسن ۾ ويهو، ٻئي ٽنگون اڳيان سڌيون. جيڪڏهن چيلهه هڪ پاسي لڙڪي ته کاٻي ڪُلهي (سرين) هيٺان ويڙهيل ڪمبل رکو.
- ساڄو گوڏو ويڙهي ساڄي ٽنگ کي پٺيان موڙيو ته ساڄو پير ساڄي چيلهه جي ڀر ۾ اچي، آڱريون پٺيان ۽ پير جو مٿيون حصو مئٽ تي.
- کاٻي ٽنگ سڌي رکو، آڱريون مٿي، ۽ ٻنهي گوڏن کي ويجهو آڻيو. ٻنهي ويهڻ واريون هڏيون برابر زمين تي دٻايو.
- ساهه کڻو ۽ ريڙهه جي هڏي ڊگهي ڪريو، ٻانهون يا سينو مٿي کڻو.
- ساهه ڇڏيو ۽ چيلهه وٽان کاٻي ٽنگ مٿان اڳتي جهڪو. کاٻي پير کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو، يا تري جي چوڌاري پٽي استعمال ڪريو.
- پٺي ڊگهي، ٺونٺيون نرم ۽ مٿو ريڙهه جي هڏي جي سڌ ۾ رکو، پنڊيءَ ڏانهن هيٺ ڏسو. 20–30 سيڪنڊ (4–6 ساهه) رهو.
- ساهه کڻندي آهستي مٿي اچو، ساڄي ٽنگ سڌي ڪري ڇنڊيو. کاٻي ٽنگ پٺيان موڙي ۽ ساڄي سڌي رکي دهرايو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- سڌي ٽنگ جي ران جي پٺين عضون ۽ پنڊيءَ کي ڇڪي ٿو
- ويڙهيل ٽنگ جي ران جي اڳئين حصي (ڪواڊريسيپس) ۽ کڙيءَ جي اڳئين حصي کي ڇڪي ٿو
- ٻنهي ويهڻ واريون هڏيون برابر رکي چيلهه وٽان جهڪڻ سيکاري ٿو
- اڳتي ڊگهو ٿيندي پيٽ جي عضون کي هلڪو ڪم ڏئي ٿو
- گهڻن آهستي ويهي جهڪڻ وارن آسنن وانگر ذهن کي سڪون ڏئي سگهي ٿو
- جسم کي ڪرونچاسن ۽ ٻين اهڙن آسنن لاءِ تيار ڪري ٿو جن ۾ هڪ ٽنگ پٺيان ويڙهيل هجي
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- گوڏي جو زخم، مينسڪس ڦاٽڻ يا گوڏي جي بدلي — ٽنگ پٺيان نه موڙيو؛ ان بدران جانو شيرشاسن وانگر گوڏو پاسي ڏانهن ويڙهيو
- کڙيءَ جي سختي يا پير جي مٿئين حصي ۾ سور — کڙيءَ هيٺان ويڙهيل ٽوال رکو يا آسن ڇڏي ڏيو
- سلپ ڊسڪ، سائيٽيڪا يا چيلهه جو شديد سور — پٺي سڌي رکو، رڳو ٿورو جهڪو ۽ جيڪڏهن سور ٽنگ ۾ ڦهلجي ته روڪيو
- ران جي پٺين عضون جو ڦاٽڻ — سڌو گوڏو ٿورو ويڙهيو ۽ رڳو ٿورو اڳتي جهڪو
- حمل — جهڪ تمام ننڍي رکو، پيٽ لاءِ جاءِ ڇڏيو ۽ پهرين پنهنجي دائي يا ڊاڪٽر کان پڇو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ترينگ مُکئيڪپاد پشچموتاناسن جي معنيٰ ڇا آهي؟
مطلب آهي ويهي اڳتي جهڪڻ (پشچموتاناسن) جنهن ۾ منهن (مُک) هڪ ٽنگ (ايڪ پاد) ڏانهن هجي ۽ ٽي عضوا (تري انگ) زمين تي ٽِڪيل هجن. انگريزيءَ ۾ ان کي three-limbed forward bend چيو وڃي ٿو.
هن آسن جا فائدا ڪهڙا آهن؟
هي سڌي ٽنگ جي ران جي پٺين عضون ۽ پنڊيءَ، ۽ ويڙهيل ٽنگ جي اڳئين ران ۽ کڙيءَ کي ڇڪي ٿو، چيلهه وٽان جهڪڻ سيکاري ٿو، ۽ سڪون ڏيندڙ محسوس ٿي سگهي ٿو.
مان هڪ پاسي ڇو لڙڪي وڃان ٿو؟
ويڙهيل ٽنگ هڪ چيلهه کي مٿي ڪري ٿي. سڌي ٽنگ واري پاسي جي سرين هيٺان ويڙهيل ڪمبل رکو ته ٻئي ويهڻ واريون هڏيون برابر ٿين.
ڇا هي ڪمزور گوڏن لاءِ محفوظ آهي؟
اڪثر نه. ويڙهيل گوڏو پورو موڙجي ٿو. جيڪڏهن گوڏي جو زخم يا گوڏي جي بدلي ٿيل هجي ته ان بدران جانو شيرشاسن چونڊيو، يا اوچي بلاڪ تي ويهو ۽ پنهنجي فزيوٿراپسٽ کان پڇو.
ڪيترو وقت رهڻ گهرجي؟
هر پاسي 20–30 سيڪنڊ کان شروع ڪريو ۽ جيڪڏهن گوڏو ۽ کڙي آرام ۾ هجن ته هڪ منٽ تائين وڌايو.
هن آسن ۽ جانو شيرشاسن ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
جانو شيرشاسن ۾ ويڙهيل ٽنگ پاسي ڏانهن کلي ٿي ۽ پير اندرين ران سان لڳي ٿو. هن آسن ۾ ويڙهيل ٽنگ چيلهه جي ڀر ۾ پٺيان موڙجي ٿي.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
