ত্রিয়ঙ্গ মুখৈকপাদ পশ্চিমোত্তানাসন (Three-Limbed Forward Bend) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দণ্ডাসনে বসুন, দুই পা সামনে সোজা। নিতম্ব এক দিকে হেলে গেলে বাঁ নিতম্বের নিচে একটি ভাঁজ করা কম্বল রাখুন।
- ডান হাঁটু ভাঁজ করে ডান পা পেছনে মুড়ে দিন, যাতে ডান পায়ের পাতা ডান নিতম্বের পাশে থাকে, আঙুল পেছনের দিকে এবং পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে।
- বাঁ পা সোজা রাখুন, আঙুল উপরের দিকে, এবং দুই হাঁটু কাছাকাছি আনুন। দুই বসার হাড় সমানভাবে মেঝেতে চাপুন।
- শ্বাস নিন এবং মেরুদণ্ড লম্বা করুন, হাত বা বুক উপরে তুলুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং নিতম্ব থেকে বাঁ পায়ের উপর সামনে ঝুঁকুন। দুই হাতে বাঁ পায়ের পাতা ধরুন, বা পায়ের তলায় স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।
- পিঠ লম্বা, কনুই নরম এবং মাথা মেরুদণ্ডের সঙ্গে এক লাইনে রাখুন, দৃষ্টি পায়ের নলির দিকে। 20–30 সেকেন্ড (4–6টি শ্বাস) থাকুন।
- শ্বাস নিয়ে ধীরে উঠে আসুন, ডান পা সোজা করে একটু ঝাঁকিয়ে নিন। এবার বাঁ পা পেছনে মুড়ে ডান পা সোজা রেখে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- সোজা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিম (কাফ) প্রসারিত করে
- ভাঁজ করা পায়ের উরুর সামনের অংশ (কোয়াড্রিসেপস) ও গোড়ালির সামনের দিক প্রসারিত করে
- দুই বসার হাড় সমান রেখে নিতম্ব থেকে ঝুঁকতে শেখায়
- সামনে লম্বা হওয়ার সময় পেটের পেশিকে হালকাভাবে কাজ করায়
- বেশিরভাগ ধীর বসা ফরওয়ার্ড বেন্ডের মতো মনকে শান্ত করতে পারে
- ক্রৌঞ্চাসন ও এক পা পেছনে মুড়ে বসার অন্যান্য আসনের জন্য শরীর প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট, মেনিস্কাস ছেঁড়া বা হাঁটু প্রতিস্থাপন — পা পেছনে মুড়বেন না; তার বদলে জানু শীর্ষাসনের মতো হাঁটু পাশে ভাঁজ করুন
- গোড়ালি শক্ত বা পায়ের পাতার উপরে ব্যথা — গোড়ালির নিচে গোল করে পাকানো তোয়ালে রাখুন বা আসনটি বাদ দিন
- স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা বা তীব্র কোমর ব্যথা — পিঠ সোজা রাখুন, অল্প ঝুঁকুন এবং ব্যথা পায়ে ছড়ালে থামুন
- হ্যামস্ট্রিং ছেঁড়া — সোজা পায়ের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন এবং অল্প ঝুঁকুন
- গর্ভাবস্থা — পেটের জন্য জায়গা রেখে খুব অল্প ঝুঁকুন এবং আগে মিডওয়াইফ বা ডাক্তারের পরামর্শ নিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ত্রিয়ঙ্গ মুখৈকপাদ পশ্চিমোত্তানাসন নামের অর্থ কী?
এর অর্থ বসে সামনে ঝোঁকা (পশ্চিমোত্তানাসন), যেখানে মুখ (মুখ) এক পায়ের (এক পাদ) দিকে থাকে এবং শরীরের তিনটি অঙ্গ (ত্রি অঙ্গ) মাটিতে থাকে। ইংরেজিতে একে three-limbed forward bend বলা হয়।
ত্রিয়ঙ্গ মুখৈকপাদ পশ্চিমোত্তানাসনের উপকারিতা কী?
এটি সোজা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও কাফ এবং ভাঁজ করা পায়ের উরুর সামনের অংশ ও গোড়ালি প্রসারিত করে, নিতম্ব থেকে ঝুঁকতে শেখায় এবং মনকে শান্ত লাগতে পারে।
আমি এক দিকে হেলে পড়ি কেন?
ভাঁজ করা পা একটি নিতম্বকে উঁচু করে দেয়। সোজা পায়ের দিকের নিতম্বের নিচে ভাঁজ করা কম্বল রাখুন, যাতে দুই বসার হাড় সমান থাকে।
হাঁটুর সমস্যা থাকলে কি এটি নিরাপদ?
প্রায়ই নয়। ভাঁজ করা হাঁটু পুরোপুরি মোড়ে। হাঁটুতে চোট বা হাঁটু প্রতিস্থাপন থাকলে তার বদলে জানু শীর্ষাসন করুন, অথবা উঁচু ব্লকে বসুন এবং ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে 20–30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন, আর হাঁটু ও গোড়ালিতে আরাম থাকলে ধীরে ধীরে এক মিনিট পর্যন্ত বাড়ান।
এই আসন আর জানু শীর্ষাসনের পার্থক্য কী?
জানু শীর্ষাসনে ভাঁজ করা পা পাশে খোলে এবং পায়ের পাতা উরুর ভেতরের দিকে থাকে। ত্রিয়ঙ্গ মুখৈকপাদ পশ্চিমোত্তানাসনে ভাঁজ করা পা নিতম্বের পাশে পেছনে মোড়ানো থাকে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
