Comment faire Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (flexion avant sur trois membres) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton, les deux jambes tendues devant vous. Placez une couverture pliée sous la fesse gauche si votre bassin bascule d’un côté.
- Pliez le genou droit et repliez la jambe droite vers l’arrière : le pied droit repose à côté de la hanche droite, orteils vers l’arrière et dessus du pied sur le tapis.
- Gardez la jambe gauche tendue, orteils vers le haut, et rapprochez les deux genoux. Enracinez les deux ischions de façon égale dans le sol.
- Inspirez et allongez la colonne en levant les bras ou la poitrine.
- Expirez et basculez depuis les hanches au-dessus de la jambe gauche. Tenez le pied gauche à deux mains, ou passez une sangle autour de la plante.
- Gardez le dos long, les coudes souples et la tête dans l’axe de la colonne, le regard vers le tibia. Restez 20–30 secondes (4–6 respirations).
- Inspirez pour remonter lentement, tendez la jambe droite et secouez-la. Répétez avec la jambe gauche repliée et la jambe droite tendue.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe tendue
- Étire l’avant de la cuisse (quadriceps) et l’avant de la cheville de la jambe repliée
- Apprend à se pencher depuis les hanches avec les deux ischions à niveau
- Sollicite doucement les abdominaux pendant l’allongement vers l’avant
- Peut apaiser le mental, comme la plupart des flexions avant assises lentes
- Prépare à la posture du héron et aux autres postures assises avec une jambe repliée en arrière
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou, lésion du ménisque ou prothèse du genou — ne repliez pas la jambe en arrière ; pliez plutôt le genou sur le côté comme dans la posture de la tête au genou
- Chevilles raides ou douleur sur le dessus du pied — placez une serviette roulée sous la cheville ou renoncez à la posture
- Hernie discale, sciatique ou lombalgie aiguë — gardez le dos droit, penchez-vous très peu et arrêtez si la douleur descend dans la jambe
- Déchirure des ischio-jambiers — pliez légèrement le genou de la jambe tendue et ne descendez que très peu
- Grossesse — gardez une flexion très légère en laissant de la place au ventre, et demandez d’abord l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Triang Mukhaikapada Paschimottanasana ?
Il s’agit d’une flexion avant assise (paschimottanasana), le visage (mukha) vers une jambe (eka pada), avec trois membres (tri anga) au sol. En français, on l’appelle flexion avant sur trois membres.
Quels sont les bienfaits de la flexion avant sur trois membres ?
Elle étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe tendue, ainsi que l’avant de la cuisse et la cheville de la jambe repliée ; elle apprend à se pencher depuis les hanches et peut être apaisante.
Pourquoi est-ce que je bascule sur le côté ?
La jambe repliée soulève une hanche. Placez une couverture pliée sous la fesse du côté de la jambe tendue pour que les deux ischions soient à niveau.
Est-ce adapté aux genoux fragiles ?
Souvent non : le genou replié se fléchit complètement. En cas de blessure ou de prothèse du genou, choisissez plutôt la posture de la tête au genou, ou asseyez-vous sur une brique haute et demandez l’avis de votre kinésithérapeute.
Combien de temps tenir la posture ?
Commencez par 20–30 secondes de chaque côté et allez progressivement jusqu’à une minute si le genou et la cheville restent confortables.
Quelle est la différence avec Janu Sirsasana ?
Dans Janu Sirsasana, la jambe pliée s’ouvre sur le côté, le pied contre l’intérieur de la cuisse. Dans la flexion avant sur trois membres, la jambe pliée se replie vers l’arrière à côté de la hanche.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
