त्रियंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन (Three-Limbed Forward Bend) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दंडासनात बसा, दोन्ही पाय समोर सरळ. कंबर एका बाजूला कलत असेल तर डाव्या नितंबाखाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा.
- उजवा गुडघा वाकवून उजवा पाय मागे दुमडा, म्हणजे उजवे पाऊल उजव्या कमरेजवळ येईल, बोटे मागे आणि पावलाचा वरचा भाग मॅटवर.
- डावा पाय सरळ ठेवा, बोटे वर, आणि दोन्ही गुडघे जवळ आणा. दोन्ही बसण्याची हाडे जमिनीवर समान दाबा.
- श्वास घ्या आणि पाठीचा कणा लांबवा, हात किंवा छाती वर उचला.
- श्वास सोडत कमरेपासून डाव्या पायावर पुढे वाका. डावे पाऊल दोन्ही हातांनी धरा किंवा तळव्याभोवती पट्टा वापरा.
- पाठ लांब, कोपर सैल आणि डोके कण्याच्या रेषेत ठेवून नडगीकडे खाली पाहा. 20–30 सेकंद (4–6 श्वास) थांबा.
- श्वास घेत हळूहळू वर या, उजवा पाय सरळ करून झटका. आता डावा पाय मागे दुमडून आणि उजवा सरळ ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- सरळ पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज आणि पोटरी ताणली जाते
- दुमडलेल्या पायाच्या मांडीचा पुढचा भाग (क्वाड्रिसेप्स) आणि घोट्याचा पुढचा भाग ताणला जातो
- दोन्ही बसण्याची हाडे समान ठेवून कमरेपासून वाकायला शिकवते
- पुढे लांब होताना पोटाच्या स्नायूंना हलका व्यायाम मिळतो
- बहुतेक संथ, बसून पुढे वाकण्याच्या आसनांप्रमाणे मन शांत करू शकते
- क्रौंचासन आणि एक पाय मागे दुमडलेल्या इतर बैठ्या आसनांसाठी शरीर तयार करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत, मेनिस्कस फाटणे किंवा गुडघा बदल — पाय मागे दुमडू नका; त्याऐवजी जानु शीर्षासनासारखा गुडघा बाजूला वाकवा
- घोटा आखडलेला किंवा पावलाच्या वरच्या भागात दुखणे — घोट्याखाली गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा किंवा हे आसन टाळा
- स्लिप डिस्क, सायटिका किंवा तीव्र कंबरदुखी — पाठ सरळ ठेवा, थोडेच वाका आणि वेदना पायात पसरल्यास थांबा
- हॅमस्ट्रिंग फाटणे — सरळ पायाचा गुडघा किंचित वाकवा आणि थोडेच पुढे वाका
- गर्भावस्था — पोटाला जागा ठेवून अगदी थोडे वाका आणि आधी सुईण किंवा डॉक्टरांना विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
त्रियंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन या नावाचा अर्थ काय?
बसून पुढे वाकणे (पश्चिमोत्तानासन), चेहरा (मुख) एका पायाकडे (एक पाद), आणि तीन अंगे (त्रि अंग) जमिनीवर टेकलेली. इंग्रजीत याला थ्री-लिम्ब्ड फॉरवर्ड बेंड म्हणतात.
या आसनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे सरळ पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज व पोटरी आणि दुमडलेल्या पायाची पुढची मांडी व घोटा ताणला जातो, कमरेपासून वाकायला शिकता येते आणि मनाला शांतता जाणवू शकते.
मी एका बाजूला का कलतो/कलते?
दुमडलेला पाय एक कंबर वर उचलतो. सरळ पायाच्या बाजूच्या नितंबाखाली घडी केलेले ब्लँकेट ठेवा, म्हणजे दोन्ही बसण्याची हाडे समान होतील.
गुडघे दुखत असतील तर हे आसन सुरक्षित आहे का?
बहुतेक वेळा नाही. दुमडलेला गुडघा पूर्ण वाकतो. गुडघ्याला दुखापत किंवा गुडघा बदल झाला असेल तर जानु शीर्षासन निवडा, किंवा उंच ब्लॉकवर बसा आणि फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंदांनी सुरुवात करा आणि गुडघा व घोटा आरामात असल्यास हळूहळू एक मिनिटापर्यंत वाढवा.
हे आसन आणि जानु शीर्षासन यात काय फरक आहे?
जानु शीर्षासनात वाकलेला पाय बाजूला उघडतो आणि पाऊल आतल्या मांडीला टेकते. या आसनात वाकलेला पाय मागे कमरेजवळ दुमडलेला असतो.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
