ترینگ مکھیکپاد پشچموتان آسن (Three-Limbed Forward Bend) مرحلہ وار کیسے کریں
- دنڈ آسن میں بیٹھیں، دونوں ٹانگیں سامنے سیدھی۔ اگر کولہے ایک طرف جھکتے ہوں تو بائیں کولہے کے نیچے تہہ کیا کمبل رکھیں۔
- دایاں گھٹنا موڑ کر دائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف تہہ کریں تاکہ دایاں پاؤں دائیں کولہے کے پاس ہو، انگلیاں پیچھے کی طرف اور پاؤں کا اوپری حصہ میٹ پر۔
- بائیں ٹانگ سیدھی رکھیں، انگلیاں اوپر، اور دونوں گھٹنے قریب لائیں۔ بیٹھنے کی دونوں ہڈیوں کو برابر فرش میں دبائیں۔
- سانس اندر لیں اور ریڑھ کی ہڈی لمبی کریں، بازو یا سینہ اوپر اٹھائیں۔
- سانس باہر نکالیں اور کولہوں سے بائیں ٹانگ کے اوپر آگے جھکیں۔ دونوں ہاتھوں سے بایاں پاؤں پکڑیں، یا تلوے کے گرد پٹا استعمال کریں۔
- کمر لمبی، کہنیاں نرم اور سر ریڑھ کی سیدھ میں رکھیں، پنڈلی کی طرف نیچے دیکھیں۔ 20–30 سیکنڈ (4–6 سانس) تک رکیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ اوپر آئیں، دائیں ٹانگ سیدھی کر کے ہلکا جھٹکیں۔ بائیں ٹانگ پیچھے موڑ کر اور دائیں ٹانگ سیدھی رکھ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- سیدھی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور پنڈلی کو کھینچتا ہے
- مڑی ہوئی ٹانگ کی ران کے اگلے حصے (کواڈریسپس) اور ٹخنے کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- بیٹھنے کی دونوں ہڈیاں برابر رکھ کر کولہوں سے جھکنا سکھاتا ہے
- آگے لمبا ہوتے ہوئے پیٹ کے پٹھوں پر ہلکا کام کرتا ہے
- زیادہ تر آہستہ آگے جھکنے والے آسنوں کی طرح ذہن کو پُرسکون کر سکتا ہے
- کرونچ آسن اور ایک ٹانگ پیچھے موڑ کر بیٹھنے والے دوسرے آسنوں کی تیاری کراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ، مینسکس کا پھٹنا یا گھٹنا بدلوانا — ٹانگ پیچھے نہ موڑیں؛ اس کے بجائے جانو شیرش آسن کی طرح گھٹنا پہلو میں موڑیں
- ٹخنے کی سختی یا پاؤں کے اوپری حصے میں درد — ٹخنے کے نیچے لپٹا تولیہ رکھیں یا یہ آسن چھوڑ دیں
- سلپ ڈسک، سائیٹیکا یا کمر کے نچلے حصے کا شدید درد — کمر سیدھی رکھیں، تھوڑا ہی جھکیں اور اگر درد ٹانگ میں پھیلے تو رک جائیں
- ہیمسٹرنگ کا پھٹنا — سیدھا گھٹنا ہلکا موڑیں اور تھوڑا ہی آگے جھکیں
- حمل — جھکاؤ بہت کم رکھیں تاکہ پیٹ کے لیے جگہ رہے، اور پہلے اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ترینگ مکھیکپاد پشچموتان آسن کا کیا مطلب ہے؟
اس کا مطلب ہے بیٹھ کر آگے جھکنا (پشچموتان) جس میں چہرہ (مکھ) ایک ٹانگ (ایک پاد) کی طرف ہو اور تین اعضا (تری انگ) زمین پر ٹکے ہوں۔ انگریزی میں اسے Three-Limbed Forward Bend کہتے ہیں۔
ترینگ مکھیکپاد پشچموتان آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ سیدھی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور پنڈلی، اور مڑی ٹانگ کی اگلی ران اور ٹخنے کو کھینچتا ہے، کولہوں سے جھکنا سکھاتا ہے اور سکون بخش محسوس ہو سکتا ہے۔
میں ایک طرف کیوں جھک جاتا ہوں؟
مڑی ہوئی ٹانگ ایک کولہے کو اٹھا دیتی ہے۔ سیدھی ٹانگ والی طرف کے کولہے کے نیچے تہہ کیا کمبل رکھیں تاکہ بیٹھنے کی دونوں ہڈیاں برابر ہوں۔
کیا کمزور گھٹنوں کے لیے یہ محفوظ ہے؟
اکثر نہیں۔ مڑا ہوا گھٹنا پوری طرح موڑا جاتا ہے۔ گھٹنے کی چوٹ یا گھٹنا بدلوانے کی صورت میں اس کے بجائے جانو شیرش آسن کریں، یا اونچے بلاک پر بیٹھیں اور اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
اس میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 20–30 سیکنڈ سے شروع کریں اور اگر گھٹنا اور ٹخنا آرام میں ہوں تو ایک منٹ تک بڑھائیں۔
اس آسن اور جانو شیرش آسن میں کیا فرق ہے؟
جانو شیرش آسن میں مڑی ٹانگ پہلو میں کھلتی ہے اور پاؤں اندرونی ران پر ہوتا ہے۔ ترینگ مکھیکپاد پشچموتان آسن میں مڑی ٹانگ کولہے کے پاس پیچھے تہہ ہوتی ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
