త్రియంగ ముఖైకపాద పశ్చిమోత్తానాసనం (Three-Limbed Forward Bend) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- రెండు కాళ్లు ముందుకు చాచి దండాసనంలో కూర్చోండి. తుంటి ఒక వైపుకు ఒరిగితే ఎడమ పిరుదు కింద మడిచిన దుప్పటి పెట్టుకోండి.
- కుడి మోకాలిని వంచి కుడి కాలిని వెనక్కి మడవండి; కుడి పాదం కుడి తుంటి పక్కన ఉండాలి, కాలివేళ్లు వెనక్కి, పాదం పైభాగం మ్యాట్పై.
- ఎడమ కాలిని నిటారుగా, కాలివేళ్లు పైకి ఉంచి, రెండు మోకాళ్లను దగ్గరగా తీసుకురండి. రెండు కూర్చునే ఎముకలను సమానంగా నేలకు నొక్కండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి; చేతులను లేదా ఛాతీని పైకి ఎత్తండి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుంచి ఎడమ కాలి మీదుగా ముందుకు వంగండి. రెండు చేతులతో ఎడమ పాదాన్ని పట్టుకోండి, లేదా అరికాలి చుట్టూ స్ట్రాప్ వాడండి.
- వీపు పొడవుగా, మోచేతులు మృదువుగా, తల వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచి, మోకాలి కింది భాగం వైపు చూడండి. 20–30 సెకన్లు (4–6 శ్వాసలు) ఉండండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా పైకి రండి, కుడి కాలిని చాచి కొద్దిగా విదిలించండి. ఎడమ కాలు వెనక్కి మడిచి, కుడి కాలు చాచి పునరావృతం చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- చాచిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్ మరియు పిక్కను సాగదీస్తుంది
- మడిచిన కాలి తొడ ముందుభాగం (క్వాడ్రిసెప్స్) మరియు చీలమండ ముందుభాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- రెండు కూర్చునే ఎముకలు సమానంగా ఉంచి తుంటి నుంచి వంగడం నేర్పుతుంది
- ముందుకు సాగుతున్నప్పుడు పొట్ట కండరాలకు సున్నితమైన పని ఇస్తుంది
- నెమ్మదిగా చేసే చాలా కూర్చునే ముందు వంపుల్లాగే మనసును ప్రశాంతపరచవచ్చు
- క్రౌంచాసనం వంటి, ఒక కాలు వెనక్కి మడిచే ఇతర కూర్చునే ఆసనాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలి గాయం, మెనిస్కస్ చీలిక లేదా మోకాలి మార్పిడి — కాలిని వెనక్కి మడవకండి; బదులుగా జాను శీర్షాసనంలా మోకాలిని పక్కకు వంచండి
- చీలమండ బిగుతు లేదా పాదం పైభాగంలో నొప్పి — చీలమండ కింద చుట్టిన టవల్ పెట్టండి లేదా ఈ ఆసనం మానేయండి
- స్లిప్ డిస్క్, సయాటికా లేదా తీవ్రమైన నడుము నొప్పి — వీపు నిటారుగా ఉంచి కొద్దిగా మాత్రమే వంగండి; నొప్పి కాలిలోకి వ్యాపిస్తే ఆపండి
- హామ్స్ట్రింగ్ చీలిక — చాచిన మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, కొంచెం దూరం మాత్రమే వంగండి
- గర్భధారణ — పొట్టకు చోటు ఉండేలా చాలా కొద్దిగా మాత్రమే వంగండి, ముందుగా మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
త్రియంగ ముఖైకపాద పశ్చిమోత్తానాసనం అంటే అర్థం ఏమిటి?
మూడు అంగాలు (త్రి అంగ) నేలపై ఆని, ముఖం (ముఖ) ఒక కాలి (ఏక పాద) వైపు ఉండేలా కూర్చుని ముందుకు వంగే ఆసనం (పశ్చిమోత్తానాసనం) అని అర్థం. ఇంగ్లీష్లో దీన్ని three-limbed forward bend అంటారు.
ఈ ఆసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది చాచిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కను, మడిచిన కాలి తొడ ముందుభాగం, చీలమండను సాగదీస్తుంది; తుంటి నుంచి వంగడం నేర్పుతుంది, ప్రశాంతంగా అనిపించవచ్చు.
నేను ఒక వైపుకు ఎందుకు ఒరిగిపోతాను?
మడిచిన కాలు ఒక తుంటిని పైకి లేపుతుంది. రెండు కూర్చునే ఎముకలు సమానంగా ఉండేలా చాచిన కాలి వైపు పిరుదు కింద మడిచిన దుప్పటి పెట్టుకోండి.
మోకాళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారికి ఇది సురక్షితమేనా?
తరచుగా కాదు. మడిచిన మోకాలు పూర్తిగా వంగుతుంది. మోకాలి గాయం లేదా మోకాలి మార్పిడి ఉంటే జాను శీర్షాసనం ఎంచుకోండి, లేదా ఎత్తైన బ్లాక్పై కూర్చుని మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 20–30 సెకన్లతో మొదలుపెట్టండి; మోకాలు, చీలమండ సౌకర్యంగా ఉంటే ఒక నిమిషం వరకు పెంచండి.
ఈ ఆసనానికి, జాను శీర్షాసనానికి తేడా ఏమిటి?
జాను శీర్షాసనంలో వంచిన కాలు పక్కకు తెరుచుకుని పాదం లోపలి తొడకు ఆనుతుంది. ఈ ఆసనంలో వంచిన కాలు తుంటి పక్కన వెనక్కి మడుచుకుంటుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
