Hoe om Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (drieledige vooroorbuiging) stap vir stap te doen
- Sit in die Staafhouding met albei bene reguit voor jou. Sit 'n gevoude kombers onder jou linkerboud as jou heupe na een kant kantel.
- Buig jou regterknie en vou die regterbeen terug sodat die regtervoet langs jou regterheup rus, tone wys agtertoe en die bokant van die voet op die mat.
- Hou jou linkerbeen reguit, tone wys op, en bring albei knieë naby mekaar. Druk albei sitbene eweredig in die vloer.
- Asem in en verleng jou ruggraat deur jou arms of bors op te lig.
- Asem uit en skarnier vanaf die heupe vorentoe oor jou linkerbeen. Hou jou linkervoet met albei hande vas, of gebruik 'n band om die sool.
- Hou die rug lank, die elmboë sag en die kop in lyn met die ruggraat, terwyl jy af na jou maermerrie kyk. Hou vir 20–30 sekondes (4–6 asemhalings).
- Asem in om stadig op te kom, maak die regterbeen reguit en skud dit uit. Herhaal met die linkerbeen teruggevou en die regterbeen reguit.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die hampese en kuit van die reguit been
- Rek die voorkant van die dy (kwadriseps) en die voorkant van die enkel van die gevoude been
- Leer jou om vanaf die heupe te vou met albei sitbene gelyk
- Werk die maagspiere saggies terwyl jy vorentoe verleng
- Kan die gemoed kalmeer, soos die meeste stadige sittende vooroorbuigings
- Berei die liggaam voor vir die Reierhouding en ander sittende houdings met een been teruggevou
Vermy of pas aan as
- Knie-besering, meniskusskeur of knievervanging — moenie die been terugvou nie; buig die knie eerder na die kant soos in die Kop-na-knie-houding
- Styf enkels of pyn bo-op die voet — sit 'n opgerolde handdoek onder die enkel of slaan die houding oor
- Skyfverskuiwing, sciatica of akute laerugpyn — hou die rug reguit, vou net 'n bietjie en stop as pyn in die been afskiet
- Hampeesskeur — buig die reguit knie effens en vou net 'n kort entjie
- Swangerskap — hou die vou baie klein met ruimte vir die maag en vra eers jou vroedvrou of dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat beteken Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?
Dit beteken 'n sittende vooroorbuiging (paschimottanasana) met die gesig (mukha) na een been (eka pada), met drie ledemate (tri anga) op die grond. In Afrikaans noem ons dit die drieledige vooroorbuiging.
Wat is die voordele van die drieledige vooroorbuiging?
Dit rek die hampese en kuit van die reguit been en die voordy en enkel van die gevoude been, leer jou om vanaf die heupe te vou, en kan kalmerend voel.
Hoekom kantel ek na een kant?
Die gevoude been lig een heup. Sit 'n gevoude kombers onder die boud aan die kant van die reguit been sodat albei sitbene gelyk is.
Is dit veilig vir swak knieë?
Dikwels nie. Die gevoude knie buig heeltemal. As jy 'n knie-besering of knievervanging het, kies eerder die Kop-na-knie-houding, of sit op 'n hoë blok en vra jou fisioterapeut.
Hoe lank moet ek dit hou?
Begin met 20–30 sekondes aan elke kant en bou op tot 'n minuut as die knie en enkel gemaklik is.
Wat is die verskil tussen hierdie houding en Janu Sirsasana?
In Janu Sirsasana gaan die gebuigde been oop na die kant met die voet teen die binnedy. In die drieledige vooroorbuiging vou die gebuigde been terug langs die heup.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
