ത്രിയംഗ മുഖൈകപാദ പശ്ചിമോത്താനാസനം (Three-Limbed Forward Bend) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- രണ്ടു കാലും മുന്നോട്ട് നിവർത്തി ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക. ഇടുപ്പ് ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇടത് പൃഷ്ഠത്തിനടിയിൽ മടക്കിയ കമ്പിളി വയ്ക്കുക.
- വലത് കാൽമുട്ട് മടക്കി വലതുകാൽ പിന്നോട്ട് മടക്കുക, വലതുപാദം വലത് ഇടുപ്പിനരികിൽ; കാൽവിരലുകൾ പിന്നോട്ട്, പാദത്തിന്റെ മേൽഭാഗം മാറ്റിൽ.
- ഇടതുകാൽ നിവർത്തി, കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക; രണ്ടു മുട്ടുകളും അടുപ്പിക്കുക. രണ്ട് ഇരിപ്പെല്ലുകളും തുല്യമായി നിലത്ത് അമർത്തുക.
- ശ്വാസം എടുത്ത് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക, കൈകളോ നെഞ്ചോ ഉയർത്തുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് ഇടതുകാലിനു മുകളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയുക. രണ്ടു കൈകൊണ്ടും ഇടതുപാദം പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉള്ളംകാലിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റുക.
- പുറം നീണ്ടും കൈമുട്ടുകൾ അയഞ്ഞും തല നട്ടെല്ലിന് നേർരേഖയിലും വച്ച്, കണങ്കാലിലേക്ക് താഴോട്ട് നോക്കുക. 20–30 സെക്കൻഡ് (4–6 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്ത് പതുക്കെ ഉയർന്നുവരിക, വലതുകാൽ നിവർത്തി കുടഞ്ഞ് അയയ്ക്കുക. ഇടതുകാൽ പിന്നോട്ട് മടക്കി വലതുകാൽ നിവർത്തി ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നീട്ടിയ കാലിന്റെ തുടപ്പിൻപേശികളും കാൽവണ്ണയും നീട്ടുന്നു
- മടക്കിയ കാലിന്റെ തുടയുടെ മുൻഭാഗവും (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്) കണങ്കാലിന്റെ മുൻഭാഗവും നീട്ടുന്നു
- രണ്ട് ഇരിപ്പെല്ലുകളും നിരപ്പിൽ വച്ച് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കുനിയാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു
- മുന്നോട്ട് നീളുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികൾക്ക് മൃദുവായ പ്രവൃത്തി നൽകുന്നു
- പതുക്കെ ചെയ്യുന്ന മിക്ക ഇരിപ്പ് മുൻചായ്വുകളെയും പോലെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കിയേക്കാം
- ക്രൗഞ്ചാസനത്തിനും ഒരു കാൽ പിന്നോട്ട് മടക്കുന്ന മറ്റ് ഇരിപ്പ് ആസനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക്, മെനിസ്കസ് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ — കാൽ പിന്നോട്ട് മടക്കരുത്; പകരം ജാനു ശീർഷാസനത്തിലെ പോലെ മുട്ട് വശത്തേക്ക് മടക്കുക
- കണങ്കാലിന് മുറുക്കം അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ മേൽഭാഗത്ത് വേദന — കണങ്കാലിനടിയിൽ ചുരുട്ടിയ ടവൽ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ നടുവേദന — പുറം നിവർത്തി വച്ച് അല്പം മാത്രം കുനിയുക; വേദന കാലിലേക്ക് പടരുന്നെങ്കിൽ നിർത്തുക
- തുടപ്പിൻപേശി കീറൽ — നീട്ടിയ മുട്ട് അല്പം മടക്കി കുറച്ചു മാത്രം കുനിയുക
- ഗർഭകാലം — വയറിന് ഇടം നൽകി വളരെ ചെറുതായി മാത്രം കുനിയുക; ആദ്യം മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ത്രിയംഗ മുഖൈകപാദ പശ്ചിമോത്താനാസനം എന്നതിന്റെ അർഥം എന്ത്?
മൂന്ന് അംഗങ്ങൾ (ത്രി അംഗ) നിലത്തുറപ്പിച്ച്, മുഖം (മുഖ) ഒരു കാലിലേക്ക് (ഏക പാദ) കൊണ്ടുവരുന്ന ഇരിപ്പ് മുൻചായ്വ് (പശ്ചിമോത്താനാസനം) എന്നാണ് അർഥം. ഇംഗ്ലീഷിൽ ഇതിനെ three-limbed forward bend എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഈ ആസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് നീട്ടിയ കാലിന്റെ തുടപ്പിൻപേശികളും കാൽവണ്ണയും, മടക്കിയ കാലിന്റെ തുടയുടെ മുൻഭാഗവും കണങ്കാലും നീട്ടുന്നു, ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കുനിയാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു, ശാന്തത നൽകുകയും ചെയ്തേക്കാം.
ഞാൻ ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞുപോകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
മടക്കിയ കാൽ ഒരു ഇടുപ്പിനെ ഉയർത്തുന്നു. രണ്ട് ഇരിപ്പെല്ലുകളും നിരപ്പാകാൻ നീട്ടിയ കാലിന്റെ വശത്തെ പൃഷ്ഠത്തിനടിയിൽ മടക്കിയ കമ്പിളി വയ്ക്കുക.
മുട്ടുവേദനയുള്ളവർക്ക് ഇത് സുരക്ഷിതമാണോ?
പലപ്പോഴും അല്ല. മടക്കിയ മുട്ട് പൂർണമായി മടങ്ങുന്നു. മുട്ടിന് പരിക്കോ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ പകരം ജാനു ശീർഷാസനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കിൽ ഇരുന്ന് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് തുടങ്ങുക; മുട്ടിനും കണങ്കാലിനും സുഖമാണെങ്കിൽ ക്രമേണ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ ആക്കാം.
ഈ ആസനവും ജാനു ശീർഷാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ജാനു ശീർഷാസനത്തിൽ മടക്കിയ കാൽ വശത്തേക്ക് തുറന്ന്, പാദം തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്ത് വയ്ക്കുന്നു. ഈ ആസനത്തിൽ മടക്കിയ കാൽ ഇടുപ്പിനരികിലേക്ക് പിന്നോട്ട് മടങ്ങുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
