Cómo hacer Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (flexión hacia delante de tres miembros) paso a paso
- Siéntate en Dandasana (postura del bastón) con las dos piernas estiradas al frente. Pon una manta doblada bajo el glúteo izquierdo si la cadera se te va hacia un lado.
- Dobla la rodilla derecha y lleva la pierna derecha hacia atrás para que el pie derecho quede junto a la cadera derecha, con los dedos hacia atrás y el empeine apoyado en la esterilla.
- Mantén la pierna izquierda estirada, con los dedos hacia arriba, y junta bien las rodillas. Apoya los dos isquiones por igual en el suelo.
- Inhala y alarga la columna, elevando los brazos o el pecho.
- Exhala y flexiónate desde las caderas sobre la pierna izquierda. Sujeta el pie izquierdo con ambas manos o usa una correa alrededor de la planta.
- Mantén la espalda larga, los codos suaves y la cabeza alineada con la columna, mirando hacia la espinilla. Quédate 20–30 segundos (4–6 respiraciones).
- Inhala para subir despacio, estira la pierna derecha y sacúdela. Repite con la pierna izquierda doblada hacia atrás y la derecha estirada.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna estirada
- Estira la parte delantera del muslo (cuádriceps) y del tobillo de la pierna doblada
- Enseña a flexionarse desde las caderas con los dos isquiones nivelados
- Trabaja suavemente los abdominales al alargarte hacia delante
- Puede calmar la mente, como la mayoría de las flexiones sentadas lentas
- Prepara el cuerpo para la postura de la garza y otras posturas sentadas con una pierna doblada atrás
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla, rotura de menisco o prótesis de rodilla: no dobles la pierna hacia atrás; ábrela hacia el lado como en Janu Sirsasana
- Rigidez de tobillo o dolor en el empeine: pon una toalla enrollada bajo el tobillo o sáltate la postura
- Hernia discal, ciática o lumbalgia aguda: mantén la espalda recta, flexiónate solo un poco y para si el dolor baja por la pierna
- Rotura de isquiotibiales: dobla ligeramente la rodilla estirada y flexiónate solo un poco
- Embarazo: haz una flexión muy pequeña dejando espacio al vientre y consulta antes a tu matrona o médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?
Significa flexión hacia delante sentada (paschimottanasana) con la cara (mukha) hacia una pierna (eka pada) y tres miembros (tri anga) apoyados en el suelo. En español se llama flexión hacia delante de tres miembros.
¿Qué beneficios tiene la flexión de tres miembros?
Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna estirada y el muslo y el tobillo de la pierna doblada, enseña a flexionarse desde las caderas y puede resultar calmante.
¿Por qué me caigo hacia un lado?
La pierna doblada levanta una cadera. Pon una manta doblada bajo el glúteo del lado de la pierna estirada para que los dos isquiones queden nivelados.
¿Es segura si tengo las rodillas delicadas?
A menudo no, porque la rodilla doblada se flexiona por completo. Si tienes una lesión o una prótesis de rodilla, elige Janu Sirsasana, o siéntate sobre un bloque alto y consulta a tu fisioterapeuta.
¿Cuánto tiempo debo mantenerla?
Empieza con 20–30 segundos por lado y ve subiendo hasta un minuto si la rodilla y el tobillo están cómodos.
¿Qué diferencia hay entre esta postura y Janu Sirsasana?
En Janu Sirsasana la pierna doblada se abre hacia el lado con el pie en la cara interna del muslo. En la flexión de tres miembros la pierna doblada va hacia atrás, junto a la cadera.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
