ત્રિઅંગ મુખૈકપાદ પશ્ચિમોત્તાનાસન (Three-Limbed Forward Bend) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- દંડાસનમાં બંને પગ આગળ સીધા રાખીને બેસો. જો કમર એક બાજુ નમી જાય તો ડાબા નિતંબ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો.
- જમણો ઘૂંટણ વાળો અને જમણો પગ પાછળ વાળો, જેથી જમણો પંજો જમણી કમર પાસે રહે, આંગળાં પાછળ તરફ અને પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર.
- ડાબો પગ સીધો રાખો, આંગળાં ઉપર તરફ, અને બંને ઘૂંટણ એકબીજાની નજીક લાવો. બંને બેઠકનાં હાડકાં જમીન પર સરખાં દબાવો.
- શ્વાસ લો અને કરોડરજ્જુ લાંબી કરો, હાથ કે છાતી ઉપર ઉઠાવો.
- શ્વાસ છોડો અને કમરથી ડાબા પગ પર આગળ ઝૂકો. બંને હાથથી ડાબો પંજો પકડો, અથવા તળિયાની આસપાસ પટ્ટો વાપરો.
- પીઠ લાંબી, કોણી નરમ અને માથું કરોડરજ્જુની સીધમાં રાખીને પિંડી તરફ નીચે જુઓ. 20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રોકાઓ.
- શ્વાસ લેતાં ધીમે ધીમે ઉપર આવો, જમણો પગ સીધો કરી હળવેથી હલાવો. ડાબો પગ પાછળ વાળી અને જમણો સીધો રાખી પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- સીધા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચે છે
- વાળેલા પગની સાથળનો આગળનો ભાગ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) અને ઘૂંટીનો આગળનો ભાગ ખેંચે છે
- બંને બેઠકનાં હાડકાં સરખાં રાખીને કમરથી ઝૂકતાં શીખવે છે
- આગળ લંબાતી વખતે પેટના સ્નાયુઓને હળવેથી કામ આપે છે
- મોટા ભાગનાં ધીમાં બેઠક આગળ-ઝુકાવ આસનોની જેમ મનને શાંત કરી શકે છે
- ક્રૌંચાસન અને એક પગ પાછળ વાળેલાં બીજાં બેઠક આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા, મેનિસ્કસ ફાટવું કે ઘૂંટણ પ્રત્યારોપણ — પગ પાછળ ન વાળો; તેને બદલે જાનુ શીર્ષાસનની જેમ ઘૂંટણ બાજુએ વાળો
- ઘૂંટીની જડતા કે પંજાના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો — ઘૂંટી નીચે વાળેલો ટુવાલ મૂકો અથવા આસન છોડી દો
- સ્લિપ્ડ ડિસ્ક, સાયટિકા કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો — પીઠ સીધી રાખો, થોડું જ ઝૂકો અને દુખાવો પગમાં ફેલાય તો અટકી જાઓ
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવું — સીધો ઘૂંટણ સહેજ વાળો અને થોડું જ ઝૂકો
- ગર્ભાવસ્થા — પેટ માટે જગ્યા રાખીને ઝુકાવ ખૂબ નાનો રાખો અને પહેલાં મિડવાઇફ કે ડૉક્ટરને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ત્રિઅંગ મુખૈકપાદ પશ્ચિમોત્તાનાસનનો અર્થ શું છે?
તેનો અર્થ છે બેસીને આગળ ઝૂકવું (પશ્ચિમોત્તાનાસન), જેમાં મોં (મુખ) એક પગ (એક પાદ) તરફ હોય અને ત્રણ અંગો (ત્રિ અંગ) જમીન પર ટેકવેલાં હોય. અંગ્રેજીમાં તેને three-limbed forward bend કહે છે.
આ આસનના ફાયદા શું છે?
તે સીધા પગના હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડી તથા વાળેલા પગની આગળની સાથળ અને ઘૂંટીને ખેંચે છે, કમરથી ઝૂકતાં શીખવે છે અને મનને શાંતિ આપી શકે છે.
હું એક બાજુ કેમ નમી જાઉં છું?
વાળેલો પગ એક બાજુની કમર ઊંચી કરે છે. સીધા પગવાળી બાજુના નિતંબ નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો, જેથી બંને બેઠકનાં હાડકાં સરખાં રહે.
શું નબળા ઘૂંટણ માટે આ સુરક્ષિત છે?
મોટે ભાગે નહીં. વાળેલો ઘૂંટણ પૂરેપૂરો વળે છે. ઘૂંટણની ઈજા કે પ્રત્યારોપણ હોય તો તેને બદલે જાનુ શીર્ષાસન પસંદ કરો, અથવા ઊંચા બ્લૉક પર બેસો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડથી શરૂ કરો અને ઘૂંટણ તથા ઘૂંટી આરામદાયક હોય તો ધીમે ધીમે એક મિનિટ સુધી વધારો.
આ આસન અને જાનુ શીર્ષાસનમાં શું ફરક છે?
જાનુ શીર્ષાસનમાં વાળેલો પગ બાજુએ ખૂલે છે અને પંજો અંદરની સાથળ પર રહે છે. ત્રિઅંગ મુખૈકપાદ પશ્ચિમોત્તાનાસનમાં વાળેલો પગ પાછળ વળીને કમર પાસે રહે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
