Come eseguire Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (piegamento in avanti su tre membra) passo dopo passo
- Siediti in Dandasana (posizione del bastone) con entrambe le gambe tese davanti a te. Metti una coperta piegata sotto il gluteo sinistro se il bacino si inclina da un lato.
- Piega il ginocchio destro e porta la gamba destra all'indietro, in modo che il piede destro appoggi accanto all'anca destra, con le dita rivolte indietro e il dorso del piede sul tappetino.
- Tieni la gamba sinistra tesa, dita dei piedi verso l'alto, e avvicina le due ginocchia. Premi entrambi gli ischi in modo uniforme sul pavimento.
- Inspira e allunga la colonna, sollevando le braccia o il petto.
- Espira e piegati in avanti dalle anche sopra la gamba sinistra. Afferra il piede sinistro con entrambe le mani, oppure usa una cinghia attorno alla pianta.
- Mantieni la schiena lunga, i gomiti morbidi e la testa in linea con la colonna, lo sguardo verso lo stinco. Resta per 20–30 secondi (4–6 respiri).
- Inspira per risalire lentamente, distendi la gamba destra e scuotila. Ripeti con la gamba sinistra piegata indietro e la destra tesa.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i femorali e il polpaccio della gamba tesa
- Allunga la parte anteriore della coscia (quadricipiti) e la parte anteriore della caviglia della gamba piegata
- Insegna a piegarsi dalle anche con entrambi gli ischi alla stessa altezza
- Attiva dolcemente gli addominali mentre ti allunghi in avanti
- Può calmare la mente, come la maggior parte dei piegamenti in avanti lenti da seduti
- Prepara il corpo a Krounchasana (posizione dell'airone) e ad altre posizioni sedute con una gamba piegata indietro
Evita o adatta se
- Infortunio al ginocchio, lesione del menisco o protesi di ginocchio — non piegare la gamba all'indietro; piega invece il ginocchio di lato come in Janu Sirsasana
- Caviglia rigida o dolore sul dorso del piede — metti un asciugamano arrotolato sotto la caviglia o salta la posizione
- Ernia del disco, sciatica o mal di schiena lombare acuto — tieni la schiena dritta, piegati solo un poco e fermati se il dolore scende lungo la gamba
- Lesione ai femorali — piega leggermente il ginocchio della gamba tesa e piegati solo per un breve tratto
- Gravidanza — mantieni il piegamento molto ridotto lasciando spazio alla pancia e chiedi prima alla tua ostetrica o al medico
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cosa significa Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?
Indica un piegamento in avanti da seduti (paschimottanasana) con il viso (mukha) verso una gamba (eka pada) e tre membra (tri anga) a contatto con il suolo. In italiano si chiama piegamento in avanti su tre membra.
Quali sono i benefici del piegamento in avanti su tre membra?
Allunga i femorali e il polpaccio della gamba tesa e la coscia anteriore e la caviglia della gamba piegata, insegna a piegarsi dalle anche e può dare una sensazione di calma.
Perché mi inclino da un lato?
La gamba piegata solleva un'anca. Metti una coperta piegata sotto il gluteo dal lato della gamba tesa, così entrambi gli ischi restano alla stessa altezza.
È sicura se ho le ginocchia delicate?
Spesso no. Il ginocchio piegato si flette completamente. Se hai un infortunio o una protesi al ginocchio, scegli Janu Sirsasana, oppure siediti su un blocco alto e chiedi al tuo fisioterapista.
Quanto tempo devo restare?
Inizia con 20–30 secondi per lato e arriva gradualmente a un minuto se ginocchio e caviglia sono a loro agio.
Qual è la differenza tra questa posizione e Janu Sirsasana?
In Janu Sirsasana la gamba piegata si apre di lato con il piede sull'interno coscia. Nel piegamento in avanti su tre membra la gamba piegata va all'indietro accanto all'anca.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
