ತ್ರಿಅಂಗ ಮುಖೈಕಪಾದ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ (Three-Limbed Forward Bend) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ವಾಲಿದರೆ ಎಡ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವಂತೆ; ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ.
- ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ; ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ಎರಡೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಅಂಗಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ.
- ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದತ್ತ ನೋಡಿ. 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನೇರ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್) ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಎರಡೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾಗುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೌಮ್ಯ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ನಿಧಾನವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಂತೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು
- ಕ್ರೌಂಚಾಸನ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚುವ ಇತರ ಕುಳಿತ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಹರಿಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಿ — ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದಂತೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ
- ಕಣಕಾಲಿನ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು — ಕಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿ ಸುತ್ತಿದ ಟವೆಲ್ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ, ನೋವು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿಯುವಿಕೆ — ನೇರ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬಾಗಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಗ ಬಿಟ್ಟು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಡಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ತ್ರಿಅಂಗ ಮುಖೈಕಪಾದ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದರೆ ಏನು?
ಇದರ ಅರ್ಥ ಮೂರು ಅಂಗಗಳು (ತ್ರಿ ಅಂಗ) ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರುವಾಗ, ಮುಖವನ್ನು (ಮುಖ) ಒಂದು ಕಾಲಿನ (ಏಕ ಪಾದ) ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವ ಆಸನ (ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ). ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು three-limbed forward bend ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ತ್ರಿಅಂಗ ಮುಖೈಕಪಾದ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು, ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಭಾವ ನೀಡಬಹುದು.
ನಾನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ವಾಲುವುದೇಕೆ?
ಮಡಚಿದ ಕಾಲು ಒಂದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳು ಸಮವಾಗಿರಲು ನೇರ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿದ್ದರೆ ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಮಡಚಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಿ ಇದ್ದರೆ ಬದಲಿಗೆ ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನ ಆರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಇದರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ; ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲು ಹಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಈ ಆಸನ ಮತ್ತು ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಡಚಿದ ಕಾಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆರೆದುಕೊಂಡು ಪಾದ ಒಳತೊಡೆಗೆ ತಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಮಡಚಿದ ಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
