Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (dreigliedrige Vorbeuge) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana), beide Beine gestreckt vor dir. Leg eine gefaltete Decke unter das linke Gesäß, falls deine Hüfte zur Seite kippt.
- Beuge das rechte Knie und falte das rechte Bein nach hinten, sodass der rechte Fuß neben der rechten Hüfte liegt – Zehen zeigen nach hinten, der Fußrücken liegt auf der Matte.
- Lass das linke Bein gestreckt, Zehen nach oben, und bring beide Knie nah zusammen. Drück beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig in den Boden.
- Atme ein und verlängere die Wirbelsäule, indem du Arme oder Brustbein anhebst.
- Atme aus und neige dich aus der Hüfte nach vorn über das linke Bein. Fass den linken Fuß mit beiden Händen oder leg einen Gurt um die Fußsohle.
- Halte den Rücken lang, die Ellbogen weich und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; der Blick geht zum Schienbein. Bleib 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge).
- Komm mit der Einatmung langsam hoch, streck das rechte Bein und schüttle es aus. Wiederhole mit dem linken Bein nach hinten gefaltet und dem rechten gestreckt.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade des gestreckten Beins
- Dehnt Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und Fußrist des gefalteten Beins
- Lehrt dich, aus der Hüfte zu beugen und dabei beide Sitzbeinhöcker auf gleicher Höhe zu halten
- Aktiviert sanft die Bauchmuskulatur, während du dich nach vorn verlängerst
- Kann – wie die meisten ruhigen sitzenden Vorbeugen – den Geist beruhigen
- Bereitet auf den Reiher (Krounchasana) und andere Sitzhaltungen mit nach hinten gefaltetem Bein vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusriss oder künstliches Kniegelenk – das Bein nicht nach hinten falten; stattdessen das Knie wie in der Kopf-zum-Knie-Haltung zur Seite öffnen
- Steife Fußgelenke oder Schmerzen am Fußrücken – ein gerolltes Handtuch unter das Fußgelenk legen oder die Haltung auslassen
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Kreuzschmerzen – den Rücken gerade lassen, nur wenig nach vorn beugen und aufhören, wenn Schmerz ins Bein ausstrahlt
- Riss in der hinteren Oberschenkelmuskulatur – das gestreckte Knie leicht beugen und nur wenig nach vorn gehen
- Schwangerschaft – nur eine sehr kleine Vorbeuge mit Platz für den Bauch; frag vorher deine Hebamme oder Ärztin bzw. deinen Arzt
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was bedeutet Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?
Gemeint ist eine sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana), bei der das Gesicht (Mukha) zu einem Bein (Eka Pada) geht und drei Glieder (Tri Anga) den Boden berühren. Auf Deutsch heißt sie dreigliedrige Vorbeuge.
Was bewirkt die dreigliedrige Vorbeuge?
Sie dehnt Rückseite und Wade des gestreckten Beins sowie Oberschenkelvorderseite und Fußgelenk des gefalteten Beins, schult das Beugen aus der Hüfte und kann beruhigend wirken.
Warum kippe ich zur Seite?
Das gefaltete Bein hebt eine Hüfte an. Leg eine gefaltete Decke unter das Gesäß auf der Seite des gestreckten Beins, damit beide Sitzbeinhöcker auf gleicher Höhe sind.
Ist die Haltung bei Knieproblemen geeignet?
Oft nicht, denn das gefaltete Knie wird voll gebeugt. Bei einer Knieverletzung oder Knieprothese wähle lieber die Kopf-zum-Knie-Haltung oder setz dich auf einen hohen Block und frag deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten.
Wie lange sollte ich sie halten?
Beginne mit 20–30 Sekunden pro Seite und steigere dich auf eine Minute, wenn Knie und Fußgelenk sich wohlfühlen.
Was ist der Unterschied zu Janu Sirsasana?
In Janu Sirsasana öffnet sich das gebeugte Bein zur Seite, der Fuß liegt am inneren Oberschenkel. In der dreigliedrigen Vorbeuge wird das gebeugte Bein nach hinten neben die Hüfte gefaltet.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
