Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (üç uzuvlu öne eğilme) adım adım nasıl yapılır
- Asa Duruşu'nda iki bacağınız önde düz uzanmış şekilde oturun. Kalçanız bir yana devriliyorsa sol kalçanızın altına katlanmış bir battaniye koyun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağı geriye katlayın; sağ ayak sağ kalçanızın yanında dursun, parmaklar geriye baksın ve ayak üstü matın üzerinde olsun.
- Sol bacağınızı düz tutun, ayak parmakları yukarı baksın ve iki dizi birbirine yaklaştırın. İki oturma kemiğinizi de yere eşit bastırın.
- Nefes alın ve kollarınızı ya da göğsünüzü kaldırarak omurganızı uzatın.
- Nefes verin ve kalçalardan menteşe gibi sol bacağınızın üzerine öne eğilin. Sol ayağınızı iki elinizle tutun ya da tabana bir kayış geçirin.
- Sırtı uzun, dirsekleri yumuşak, başı omurgayla aynı hizada tutun ve kaval kemiğinize doğru aşağı bakın. 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın.
- Nefes alarak yavaşça doğrulun, sağ bacağı uzatın ve silkeleyin. Sol bacak geriye katlı, sağ bacak düz olacak şekilde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Düz bacağın arka uyluk kaslarını ve baldırını esnetir
- Katlanan bacağın ön uyluğunu (kuadriseps) ve ayak bileğinin önünü esnetir
- İki oturma kemiği eşit seviyedeyken kalçalardan katlanmayı öğretir
- Öne uzanırken karın kaslarını hafifçe çalıştırır
- Yavaş yapılan çoğu oturarak öne eğilme gibi zihni sakinleştirebilir
- Vücudu Balıkçıl Duruşu'na ve bir bacağın geriye katlandığı diğer oturma duruşlarına hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı, menisküs yırtığı veya diz protezi — bacağı geriye katlamayın; bunun yerine Baş Dizde Duruşu'ndaki gibi dizi yana bükün
- Ayak bileği sertliği veya ayak üstünde ağrı — ayak bileğinin altına rulo yapılmış bir havlu koyun ya da duruşu atlayın
- Disk kayması, siyatik veya akut bel ağrısı — sırtı düz tutun, yalnızca biraz öne eğilin ve ağrı bacağa yayılırsa durun
- Arka uyluk yırtığı — düz bacağın dizini hafifçe bükün ve yalnızca kısa bir mesafe öne eğilin
- Hamilelik — karına yer bırakarak eğilmeyi çok küçük tutun ve önce ebenize veya doktorunuza danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana ne anlama gelir?
Üç uzvun (tri anga) yere değdiği, yüzün (mukha) tek bir bacağa (eka pada) doğru yöneldiği oturarak öne eğilme (paschimottanasana) demektir. Türkçede üç uzuvlu öne eğilme olarak bilinir.
Üç uzuvlu öne eğilmenin faydaları nelerdir?
Düz bacağın arka uyluk kaslarını ve baldırını, katlanan bacağın ön uyluğunu ve ayak bileğini esnetir, kalçalardan katlanmayı öğretir ve sakinleştirici hissettirebilir.
Neden bir yana devriliyorum?
Katlanan bacak bir kalçayı yükseltir. İki oturma kemiği aynı seviyede olsun diye düz bacak tarafındaki kalçanın altına katlanmış bir battaniye koyun.
Dizleri sorunlu olanlar için güvenli mi?
Çoğu zaman değil. Katlanan diz tamamen bükülür. Diz sakatlığınız ya da diz protezi varsa bunun yerine Baş Dizde Duruşu'nu seçin veya yüksek bir blok üzerine oturup fizyoterapistinize danışın.
Duruşta ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniyeyle başlayın; diz ve ayak bileği rahatsa süreyi bir dakikaya kadar çıkarın.
Bu duruşla Janu Sirsasana arasındaki fark nedir?
Janu Sirsasana'da bükülen bacak yana açılır ve ayak iç uyluğa dayanır. Üç uzuvlu öne eğilmede ise bükülen bacak kalçanın yanına geriye katlanır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
