Cara melakukan Bongkok ke Hadapan Tiga Anggota langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan. Letakkan selimut berlipat di bawah punggung kiri jika pinggul anda condong ke satu sisi.
- Bengkokkan lutut kanan dan lipat kaki kanan ke belakang supaya kaki kanan berada di sisi pinggul kanan, jari kaki menghala ke belakang dan belakang kaki di atas tikar.
- Kekalkan kaki kiri lurus, jari kaki ke atas, dan rapatkan kedua-dua lutut. Tekan kedua-dua tulang duduk sama rata ke lantai.
- Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang, angkat lengan atau dada anda.
- Hembus nafas dan bongkok ke hadapan dari pinggul di atas kaki kiri. Pegang kaki kiri dengan kedua-dua tangan, atau gunakan tali yoga di sekeliling tapak kaki.
- Kekalkan belakang panjang, siku lembut dan kepala selari dengan tulang belakang, pandang ke bawah ke arah tulang kering. Tahan selama 20–30 saat (4–6 nafas).
- Tarik nafas untuk naik perlahan-lahan, luruskan kaki kanan dan goyangkan sedikit. Ulang dengan kaki kiri dilipat ke belakang dan kaki kanan lurus.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki yang lurus
- Meregangkan bahagian depan paha (kuadrisep) dan bahagian depan buku lali kaki yang dilipat
- Mengajar anda membongkok dari pinggul dengan kedua-dua tulang duduk sama paras
- Menggerakkan otot perut secara lembut semasa anda memanjang ke hadapan
- Boleh menenangkan minda, seperti kebanyakan pose bongkok duduk yang perlahan
- Menyediakan badan untuk Pose Burung Bangau dan pose duduk lain dengan sebelah kaki dilipat ke belakang
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, koyak meniskus atau penggantian lutut — jangan lipat kaki ke belakang; bengkokkan lutut ke sisi seperti dalam Pose Kepala ke Lutut
- Buku lali kaku atau sakit di bahagian atas kaki — letakkan tuala bergulung di bawah buku lali atau langkau pose ini
- Cakera tergelincir, sciatica atau sakit pinggang akut — kekalkan belakang lurus, bongkok sedikit sahaja dan berhenti jika sakit menjalar ke kaki
- Koyak hamstring — bengkokkan sedikit lutut kaki yang lurus dan bongkok sedikit sahaja
- Kehamilan — kekalkan bongkokan sangat kecil dengan ruang untuk perut dan tanya bidan atau doktor anda dahulu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?
Ia bermaksud bongkok ke hadapan dalam posisi duduk (paschimottanasana) dengan muka (mukha) ke arah sebelah kaki (eka pada), dengan tiga anggota (tri anga) di lantai. Dalam bahasa Melayu ia dipanggil bongkok ke hadapan tiga anggota.
Apakah manfaat pose bongkok ke hadapan tiga anggota?
Ia meregangkan hamstring dan betis kaki yang lurus serta paha depan dan buku lali kaki yang dilipat, mengajar anda membongkok dari pinggul, dan boleh terasa menenangkan.
Kenapa badan saya condong ke satu sisi?
Kaki yang dilipat mengangkat sebelah pinggul. Letakkan selimut berlipat di bawah punggung di sebelah kaki yang lurus supaya kedua-dua tulang duduk sama paras.
Adakah ia selamat untuk lutut yang bermasalah?
Selalunya tidak. Lutut yang dilipat bengkok sepenuhnya. Jika anda ada kecederaan lutut atau penggantian lutut, pilih Pose Kepala ke Lutut, atau duduk di atas blok tinggi dan tanya ahli fisioterapi anda.
Berapa lama saya patut menahannya?
Mulakan dengan 20–30 saat pada setiap sisi dan tingkatkan hingga seminit jika lutut dan buku lali selesa.
Apakah beza pose ini dengan Janu Sirsasana?
Dalam Janu Sirsasana kaki yang bengkok terbuka ke sisi dengan tapak kaki di paha dalam. Dalam pose bongkok ke hadapan tiga anggota, kaki yang bengkok dilipat ke belakang di sisi pinggul.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
