Как выполнять Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (наклон вперёд с опорой на три конечности): пошагово
- Сядьте в Дандасану, вытянув обе ноги вперёд. Если таз заваливается набок, подложите сложенный плед под левую ягодицу.
- Согните правое колено и уложите правую ногу назад так, чтобы стопа лежала рядом с правым бедром, пальцы смотрят назад, подъём стопы на коврике.
- Левая нога прямая, пальцы вверх; сведите колени ближе друг к другу. Равномерно прижмите обе седалищные кости к полу.
- На вдохе вытяните позвоночник, поднимая руки или грудь.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов к левой ноге. Возьмитесь за левую стопу обеими руками или накиньте на неё ремень.
- Спина длинная, локти мягкие, голова на одной линии с позвоночником, взгляд вниз на голень. Оставайтесь 20–30 секунд (4–6 дыханий).
- На вдохе медленно поднимитесь, выпрямите правую ногу и встряхните её. Повторите, уложив назад левую ногу и выпрямив правую.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икру прямой ноги
- Растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепс) и переднюю часть голеностопа согнутой ноги
- Учит наклоняться от тазобедренных суставов, сохраняя седалищные кости на одном уровне
- Мягко включает мышцы живота при вытяжении вперёд
- Может успокаивать ум, как и большинство медленных наклонов сидя
- Готовит тело к позе цапли и другим позам сидя с ногой, уложенной назад
Избегайте или измените, если
- Травма колена, разрыв мениска или эндопротез колена — не укладывайте ногу назад; вместо этого отведите согнутое колено в сторону, как в Джану Ширшасане
- Скованность голеностопа или боль в подъёме стопы — подложите валик из полотенца под голеностоп или пропустите позу
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в пояснице — держите спину прямой, наклоняйтесь совсем немного и остановитесь, если боль отдаёт в ногу
- Надрыв задней поверхности бедра — слегка согните прямое колено и наклоняйтесь неглубоко
- Беременность — делайте совсем небольшой наклон, оставляя место для живота, и сначала посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает название Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана?
Это наклон вперёд сидя (пашчимоттанасана), при котором лицо (мукха) направлено к одной ноге (эка пада), а на полу стоят три конечности (три анга). По-русски её называют наклоном вперёд с опорой на три конечности.
Чем полезен этот наклон?
Он растягивает заднюю поверхность бедра и икру прямой ноги, а также переднюю поверхность бедра и голеностоп согнутой ноги, учит наклоняться от таза и может действовать успокаивающе.
Почему меня заваливает набок?
Согнутая нога приподнимает одну сторону таза. Подложите сложенный плед под ягодицу со стороны прямой ноги, чтобы седалищные кости были на одном уровне.
Подходит ли поза при больных коленях?
Чаще всего нет: согнутое колено сгибается полностью. При травме колена или эндопротезе выберите Джану Ширшасану, либо сядьте на высокий блок и посоветуйтесь с реабилитологом.
Сколько держать позу?
Начните с 20–30 секунд на каждую сторону и постепенно доведите до минуты, если коленям и голеностопам комфортно.
Чем эта поза отличается от Джану Ширшасаны?
В Джану Ширшасане согнутая нога отведена в сторону, стопа у внутренней стороны бедра. Здесь согнутая нога уложена назад рядом с бедром.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
