திரியங்க முகைகபாத பஸ்சிமோத்தானாசனம் (த்ரீ-லிம்ப்டு ஃபார்வர்டு பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இரு கால்களையும் முன்னால் நேராக நீட்டி தண்டாசனத்தில் அமருங்கள். இடுப்பு ஒரு பக்கம் சாய்ந்தால், இடது பிட்டத்தின் கீழ் மடித்த போர்வையை வையுங்கள்.
- வலது முழங்காலை மடக்கி, வலது பாதம் வலது இடுப்பின் அருகே இருக்கும்படி காலைப் பின்னோக்கி மடியுங்கள்; கால் விரல்கள் பின்னோக்கி, பாதத்தின் மேல்பகுதி விரிப்பில் படட்டும்.
- இடது காலை நேராக, விரல்கள் மேல்நோக்கி வைத்து, இரு முழங்கால்களையும் அருகருகே கொண்டு வாருங்கள். இரு அமரும் எலும்புகளையும் சமமாகத் தரையில் அழுத்துங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை அல்லது மார்பை உயர்த்தி முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, இடுப்பிலிருந்து இடது காலின் மேல் முன்னால் குனியுங்கள். இரு கைகளாலும் இடது பாதத்தைப் பிடியுங்கள், அல்லது உள்ளங்காலைச் சுற்றி பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- முதுகை நீளமாக, முழங்கைகளைத் தளர்வாக, தலையை முதுகெலும்புக்கு நேராக வைத்து, முழங்காலுக்குக் கீழுள்ள கால் பகுதியை நோக்கிப் பாருங்கள். 20–30 வினாடிகள் (4–6 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக எழுந்து, வலது காலை நீட்டி உதறுங்கள். இடது காலைப் பின்னால் மடித்து, வலது காலை நேராக வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நேரான காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளை நீட்டுகிறது
- மடித்த காலின் முன் தொடை (குவாட்ரிசெப்ஸ்) மற்றும் கணுக்காலின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- இரு அமரும் எலும்புகளும் சமமாக இருக்க இடுப்பிலிருந்து குனியக் கற்றுக்கொடுக்கிறது
- முன்னோக்கி நீளும்போது வயிற்றுத் தசைகளை மென்மையாக இயக்குகிறது
- மெதுவான பெரும்பாலான அமர்ந்த முன்வளைவுகளைப் போல மனதை அமைதிப்படுத்தலாம்
- க்ரௌஞ்சாசனம் போன்ற ஒரு காலைப் பின்னால் மடிக்கும் ஆசனங்களுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் கிழிவு அல்லது முழங்கால் மாற்று — காலைப் பின்னால் மடிக்க வேண்டாம்; அதற்குப் பதிலாக ஜானு சிரசாசனத்தில் போல முழங்காலைப் பக்கவாட்டில் மடக்குங்கள்
- கணுக்கால் இறுக்கம் அல்லது பாதத்தின் மேல் வலி — கணுக்காலின் கீழ் சுருட்டிய துண்டை வையுங்கள், அல்லது இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான கீழ்முதுகு வலி — முதுகை நேராக வைத்து, சிறிதளவு மட்டும் குனியுங்கள்; வலி காலுக்குப் பரவினால் நிறுத்துங்கள்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிழிவு — நேரான முழங்காலைச் சற்று மடக்கி, குறைவாக மட்டும் குனியுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — வயிற்றுக்கு இடம் விட்டு மிகச் சிறிய குனிவு மட்டும் செய்யுங்கள்; முதலில் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
திரியங்க முகைகபாத பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
மூன்று அங்கங்கள் (திரி அங்க) தரையில் பதிந்திருக்க, முகம் (முக) ஒரு காலை (ஏக பாத) நோக்கி இருக்கும் அமர்ந்த முன்வளைவு (பஸ்சிமோத்தானாசனம்) என்பது இதன் பொருள். ஆங்கிலத்தில் இதை த்ரீ-லிம்ப்டு ஃபார்வர்டு பெண்ட் என்கிறார்கள்.
இந்த ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
நேரான காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங், கெண்டைக்கால் மற்றும் மடித்த காலின் முன் தொடை, கணுக்கால் ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது; இடுப்பிலிருந்து குனியக் கற்றுக்கொடுக்கிறது; மனதுக்கு அமைதியாகவும் உணரலாம்.
நான் ஏன் ஒரு பக்கம் சாய்கிறேன்?
மடித்த கால் ஒரு இடுப்பை உயர்த்துகிறது. இரு அமரும் எலும்புகளும் சமமாக இருக்க, நேரான கால் பக்க பிட்டத்தின் கீழ் மடித்த போர்வையை வையுங்கள்.
முழங்கால் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு இது பாதுகாப்பானதா?
பெரும்பாலும் இல்லை. மடித்த முழங்கால் முழுமையாக வளைகிறது. முழங்கால் காயம் அல்லது மாற்று அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், ஜானு சிரசாசனத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அல்லது உயரமான பிளாக்கின் மேல் அமர்ந்து பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 20–30 வினாடிகளில் தொடங்கி, முழங்காலும் கணுக்காலும் வசதியாக இருந்தால் ஒரு நிமிடம் வரை அதிகரியுங்கள்.
இந்த ஆசனத்துக்கும் ஜானு சிரசாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
ஜானு சிரசாசனத்தில் மடக்கிய கால் பக்கவாட்டில் திறந்து, பாதம் உள்தொடையில் இருக்கும். இந்த ஆசனத்தில் மடக்கிய கால் இடுப்பின் அருகே பின்னோக்கி மடிகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
