Comment faire Paschimottanasana (Pince assise) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton, jambes tendues et jointes, pieds fléchis. Si le bas du dos s'arrondit, asseyez-vous sur une couverture pliée.
- Inspirez et allongez la colonne, en levant les bras au-dessus de la tête ou en posant les mains près des hanches.
- Expirez et basculez vers l'avant depuis les hanches, en menant avec la poitrine plutôt qu'avec la tête.
- Tenez les tibias, les chevilles ou les bords des pieds — ou passez une sangle sous les plantes si vous n'y arrivez pas. Pliez les genoux autant que nécessaire.
- À chaque inspiration, allongez un peu l'avant du corps ; à chaque expiration, descendez un peu plus sans forcer.
- Une fois à votre limite, relâchez la nuque et restez 30 secondes à 1 minute.
- Pour sortir, inspirez, soulevez la poitrine et remontez lentement jusqu'à l'assise. Penchez-vous en arrière sur les mains pendant quelques respirations.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du dos
- Une posture apaisante qui favorise une respiration lente et un esprit calme
- Fait partie de nombreux programmes de yoga pour le diabète, l'hypertension et la ménopause
- Aide à compenser la raideur des jambes due à la course, au vélo et à la position assise prolongée
- Traditionnellement réputée soutenir la digestion en comprimant doucement l'abdomen
- Prépare le corps aux flexions avant et aux postures assises plus profondes
À éviter ou adapter si
- Hernie ou protrusion discale, sciatique ou douleur lombaire aiguë — renoncez à la flexion ou gardez la colonne longue, genoux pliés
- Déchirure des ischio-jambiers ou douleur aux ischions — pliez les genoux et gardez un étirement léger
- Grossesse — écartez les jambes pour laisser de la place au ventre et ne comprimez pas l'abdomen
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou estomac plein
- Ostéoporose — évitez d'arrondir fortement le dos ; demandez à votre médecin quels mouvements sont sans risque
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Paschimottanasana et quels sont ses bienfaits ?
Paschimottanasana (pince assise) est une flexion avant assise au-dessus des jambes tendues. Elle étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos, apaise l'esprit et fait partie de programmes de yoga pour le diabète, l'hypertension et la ménopause.
Pourquoi je n'arrive pas à toucher mes orteils en pince assise ?
Des ischio-jambiers raides et un bassin peu mobile en sont les causes habituelles. Asseyez-vous sur une couverture, pliez les genoux et utilisez une sangle. La souplesse s'améliore avec une pratique régulière sur plusieurs semaines.
Combien de temps tenir Paschimottanasana ?
Tenez 30 secondes à 1 minute et répétez 2 à 3 fois. En yin yoga, la posture se tient 3 à 5 minutes, le dos relâché.
La pince assise est-elle mauvaise pour le dos ?
Pas pour la plupart des gens si elle est faite lentement, genoux pliés. En cas de hernie discale, de sciatique ou de douleur aiguë du dos, renoncez-y ou demandez d'abord l'avis d'un kinésithérapeute.
Quelle est la différence entre Paschimottanasana et Janu Sirsasana ?
En Paschimottanasana, les deux jambes sont tendues. En Janu Sirsasana, une jambe est pliée, le pied contre l'intérieur de la cuisse, et on étire une jambe à la fois.
Peut-on faire la pince assise après avoir mangé ?
Mieux vaut attendre 2 à 3 heures, car la flexion appuie sur l'abdomen.
Comment appelle-t-on Paschimottanasana en français ?
La pince assise, ou flexion avant assise. Le nom sanskrit signifie « étirement intense de l'ouest », l'ouest désignant l'arrière du corps.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
