پشچموتان آسن (Seated Forward Bend) مرحلہ وار کیسے کریں
- ڈنڈ آسن میں بیٹھیں، ٹانگیں سیدھی اور ملی ہوئی، پاؤں اپنی طرف مڑے ہوئے۔ اگر کمر کا نچلا حصہ گول ہو جائے تو تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں۔
- سانس اندر لیں اور ریڑھ کو لمبا کریں، بازو سر کے اوپر اٹھائیں یا ہاتھ کولہوں کے پاس رکھیں۔
- سانس باہر نکالیں اور کولہوں سے آگے جھکیں، سر کے بجائے سینے کو آگے لے جائیں۔
- پنڈلیاں، ٹخنے یا پاؤں کے پہلو پکڑیں — یا اگر نہ پہنچ سکیں تو تلووں کے گرد پٹا ڈالیں۔ جتنی ضرورت ہو گھٹنے موڑیں۔
- ہر سانس اندر لینے پر جسم کے اگلے حصے کو ذرا لمبا کریں؛ ہر سانس باہر نکالنے پر بغیر زور کے ذرا اور جھکیں۔
- اپنی حد تک پہنچ کر گردن ڈھیلی چھوڑیں اور 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک رکیں۔
- باہر آنے کے لیے سانس اندر لیں، سینہ اٹھائیں اور آہستہ آہستہ اوپر اٹھ کر بیٹھ جائیں۔ چند سانسوں تک ہاتھوں پر پیچھے ٹیک لگائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ہیمسٹرنگز، پنڈلیوں اور کمر کے ساتھ والے پٹھوں کو کھینچتا ہے
- پرسکون آسن جو آہستہ سانس اور خاموش ذہن کو فروغ دیتا ہے
- ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر اور سن یاس (مینوپاز) کے کئی یوگا پروگراموں کا حصہ
- دوڑنے، سائیکل چلانے اور لمبا بیٹھنے سے ٹانگوں کی اکڑن کا توڑ کرنے میں مدد دیتا ہے
- روایتی طور پر کہا جاتا ہے کہ پیٹ کو نرمی سے دبا کر یہ ہاضمے میں مدد دیتا ہے
- جسم کو گہرے آگے جھکنے اور بیٹھنے کے آسنوں کے لیے تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ہرنیٹڈ یا ابھری ہوئی ڈسک، عرق النسا یا کمر کا شدید درد — جھکنا چھوڑ دیں یا گھٹنے موڑ کر ریڑھ لمبی رکھیں
- ہیمسٹرنگ پھٹنا یا بیٹھنے کی ہڈیوں پر درد — گھٹنے موڑیں اور کھنچاؤ ہلکا رکھیں
- حمل — پیٹ کے لیے جگہ بنانے کو ٹانگیں الگ کریں اور پیٹ کو نہ دبائیں
- حالیہ پیٹ کی سرجری، ہرنیا یا بھرا ہوا پیٹ
- ہڈیوں کی کمزوری (اوسٹیوپوروسس) — ریڑھ کو گہرا گول کرنے سے بچیں؛ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کون سی حرکتیں محفوظ ہیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
پشچموتان آسن کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
پشچموتان آسن سیدھی ٹانگوں پر بیٹھ کر آگے جھکنے کا آسن ہے۔ یہ ہیمسٹرنگز، پنڈلیوں اور کمر کو کھینچتا ہے، ذہن کو پرسکون کرتا ہے، اور ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر اور مینوپاز کے یوگا پروگراموں کا حصہ ہے۔
پشچموتان آسن میں انگلیاں کیوں نہیں چھو پاتا؟
عام وجوہات سخت ہیمسٹرنگز اور اکڑا ہوا پیڑو ہیں۔ کمبل پر بیٹھیں، گھٹنے موڑیں اور پٹا استعمال کریں۔ ہفتوں کی باقاعدہ مشق سے لچک بہتر ہوتی ہے۔
پشچموتان آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
30 سیکنڈ سے 1 منٹ رکیں اور 2–3 بار دہرائیں۔ یِن یوگا میں ڈھیلی ریڑھ کے ساتھ یہ آسن 3–5 منٹ رکھا جاتا ہے۔
کیا بیٹھ کر آگے جھکنا کمر کے لیے نقصان دہ ہے؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے نہیں، اگر آہستہ اور گھٹنے موڑ کر کیا جائے۔ ہرنیٹڈ ڈسک، عرق النسا یا کمر کے شدید درد میں اسے چھوڑ دیں یا پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
پشچموتان آسن اور جانو شیرش آسن میں کیا فرق ہے؟
پشچموتان آسن میں دونوں ٹانگیں سیدھی ہوتی ہیں۔ جانو شیرش آسن میں ایک ٹانگ مڑی ہوتی ہے اور پاؤں اندرونی ران سے لگا ہوتا ہے، اس لیے ایک وقت میں ایک ٹانگ کھنچتی ہے۔
کیا کھانے کے بعد پشچموتان آسن کر سکتے ہیں؟
2–3 گھنٹے انتظار کرنا بہتر ہے، کیونکہ آگے جھکنے سے پیٹ پر دباؤ پڑتا ہے۔
پشچموتان آسن نام کا مطلب کیا ہے؟
سنسکرت نام کا مطلب ہے مغرب کا گہرا کھنچاؤ، اور یہاں مغرب سے مراد جسم کا پچھلا حصہ ہے۔ انگریزی میں اسے Seated Forward Bend کہا جاتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
