ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ (ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮಡಚಿ ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ; ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ; ತಲೆಯ ಬದಲು ಎದೆ ಮುಂದೆ ಸಾಗಲಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ — ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಅಂಗಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಪಟ್ಟಿ ಹಾಕಿ. ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ.
- ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಬಲವಂತವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎದೆ ಎತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೀನಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಆಸನ
- ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧಕ್ಕಾಗಿ ಅನೇಕ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗ
- ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬರುವ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಪ್ರದಾಯ ಹೇಳುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಅಥವಾ ಉಬ್ಬಿದ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಬಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಡಿ
- ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯು ಹರಿತ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಬಳಿ ನೋವು — ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಲಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಗ ಬಿಡಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತಬೇಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆ
- ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ — ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಯಾವ ಚಲನೆಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎಂದು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನ. ಇದು ಹಿಂತೊಡೆ, ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಋತುಬಂಧಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಮುಟ್ಟಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ?
ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಂತೊಡೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಶ್ರೋಣಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು. ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ. ವಾರಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಇದ್ದು 2–3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಯಿನ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸಡಿಲ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ 3–5 ನಿಮಿಷ ಇರಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಾನಿಕರವೇ?
ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇಲ್ಲ. ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಜಾನು ಶೀರ್ಷಾಸನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದವನ್ನು ಒಳತೊಡೆಗೆ ತಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ.
ಊಟದ ನಂತರ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
2–3 ಗಂಟೆ ಕಾಯುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಬಾಗುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥ "ಪಶ್ಚಿಮ ಭಾಗದ ತೀವ್ರ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ"; ಇಲ್ಲಿ ಪಶ್ಚಿಮ ಎಂದರೆ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
