Come eseguire Paschimottanasana (Pinza da seduti) passo dopo passo
- Siediti nella posizione del bastone con le gambe distese e unite, piedi flessi. Se la zona lombare si arrotonda, siediti su una coperta piegata.
- Inspira e allunga la colonna, sollevando le braccia sopra la testa o appoggiando le mani accanto al bacino.
- Espira e piegati in avanti dalle anche, guidando con il petto anziché con la testa.
- Afferra tibie, caviglie o i lati dei piedi, oppure passa una cinghia intorno alle piante se non ci arrivi. Piega le ginocchia quanto serve.
- A ogni inspirazione allunga un po' la parte anteriore del corpo; a ogni espirazione piegati un po' di più senza forzare.
- Quando arrivi al tuo limite, rilassa il collo e resta 30 secondi – 1 minuto.
- Per uscire, inspira, solleva il petto e risali lentamente fino a sederti. Appoggiati indietro sulle mani per qualche respiro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga femorali, polpacci e i muscoli lungo la schiena
- Una posizione calmante che favorisce un respiro lento e una mente quieta
- Fa parte di molti programmi di yoga per diabete, pressione alta e menopausa
- Aiuta a contrastare la rigidità delle gambe dovuta a corsa, bici e lunghe ore da seduti
- Tradizionalmente si dice che sostenga la digestione comprimendo dolcemente l'addome
- Prepara il corpo a piegamenti in avanti più profondi e alle posizioni sedute
Evita o adatta se
- Ernia o protrusione discale, sciatica o mal di schiena acuto — salta il piegamento o mantieni la colonna lunga con le ginocchia piegate
- Lesione ai femorali o dolore agli ischi — piega le ginocchia e mantieni l'allungamento leggero
- Gravidanza — divarica le gambe per fare spazio alla pancia e non comprimere l'addome
- Intervento addominale recente, ernia o stomaco pieno
- Osteoporosi — evita di arrotondare molto la colonna; chiedi al medico quali movimenti sono sicuri
Disturbi per cui si usa questa posizione
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Paschimottanasana e quali sono i suoi benefici?
Paschimottanasana (pinza da seduti) è un piegamento in avanti da seduti sulle gambe distese. Allunga femorali, polpacci e schiena, calma la mente e fa parte di programmi di yoga per diabete, pressione alta e menopausa.
Perché non riesco a toccarmi i piedi nella pinza da seduti?
Femorali rigidi e un bacino poco mobile sono le cause più comuni. Siediti su una coperta, piega le ginocchia e usa una cinghia. La flessibilità migliora con la pratica regolare nel corso delle settimane.
Quanto tempo tenere Paschimottanasana?
Tienila per 30 secondi – 1 minuto e ripeti 2–3 volte. Nello yin yoga la posizione si mantiene 3–5 minuti con la colonna rilassata.
La pinza da seduti fa male alla schiena?
Per la maggior parte delle persone no, se la fai lentamente e con le ginocchia piegate. Con ernia del disco, sciatica o mal di schiena acuto, saltala o chiedi prima a un fisioterapista.
Qual è la differenza tra Paschimottanasana e Janu Sirsasana?
In Paschimottanasana entrambe le gambe sono distese. In Janu Sirsasana una gamba è piegata con il piede contro l'interno coscia, quindi allunghi una gamba alla volta.
Posso fare la pinza da seduti dopo mangiato?
È meglio aspettare 2–3 ore, perché il piegamento preme sull'addome.
Che cosa significa Paschimottanasana?
In italiano si chiama pinza da seduti o piegamento in avanti da seduti. Il nome sanscrito significa «intenso allungamento dell'ovest», dove l'ovest è la parte posteriore del corpo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
